10 effektiva övningar för att minska sidofett

Sidofett är den överflödiga flab längs sidorna av din midja. Det är allmänt känt som en muffinstopp, och du kan bli av med den genom att göra övningar för sidofett. Dessa övningar är enkla och lätta, och att träna 20–30 minuter varannan dag kan hjälpa till att minska sidofettet och bygga en smalare midja.

Enligt en NHANES-undersökning 2017-2018 är cirka 30,7 % av amerikanska vuxna överviktiga. Detta är högre hos män (34,1 %) än hos kvinnor (27,5 %). Mer än 42,4% av befolkningen har fetma, varav 9,2% av befolkningen har svår fetma. När det gäller barn och ungdomar är 16,1 % överviktiga, 19,3 % har fetma och 6,1 % har svår fetma.

Undrar du hur man blir av med sidofett? Här är de bästa övningarna för sidofett du kan testa. Ta en titt.

Övningar för att minska sidofett – Topp 10

1. Sjöstjärna

Sjöstjärna är en variant av Side Plank-träning, som är ett mördande drag för att minska sidofettet.

Hur göra:

1. Sätt dig i sidoplankposition och få tag i balansen.
2. När du är ordentligt balanserad, stapla ena foten ovanpå den andra och höj armen i luften.
3. Lyft nu benet ovanpå och räta ut det. Försök samtidigt att röra din tå med handen och återgå sedan till startpositionen.
4. Gör 15 repetitioner och upprepa på andra sidan.

2. Sidoplankcirklar

Side Plank Circles riktar sig mot dina sneda muskler, muffinstoppar, kärlekshandtag, nedre mage och tonar din rumpa.

Hur göra:

1. Ställ dig i sidoplankposition och sänk knät närmare golvet. Lyft ditt övre ben tills det är horisontellt och rakt.
2. Börja nu spåra stora cirklar med det benet.
3. Rita 20 cirklar medurs och 20 moturs och upprepa sedan på andra sidan.

3. Oblique Crunch

Oblique Crunch eller cykelcrunch riktar sig mot de sneda musklerna och hjälper till att minska allt sidofett. Det är en bra bålövning som inte bara riktar sig till det lägre fettet utan även det övre fettet.

Hur göra:

1. Lägg dig på rygg och lyft benen med böjda knän tills vaderna blir horisontella.
2. Lägg din vänstra hand bakom huvudet och räta ut din högra arm åt din sida.
3. Pressa nu din högra underarm mot marken, lyft den vänstra sidan av din bål och försök att röra din vänstra armbåge mot ditt vänstra knä.
4. Vrid ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge när du lyfter din vänstra bål.
5. Gör 10 repetitioner och upprepa på andra sidan.

4. Piked Armbow Twists

Piked Elbow Twist är en effektiv övning för att tappa sidofett genom att rikta in dina snedställningar. Flytten introducerades av Pop Pilates-instruktören Cassey Ho för att bekämpa kärlekshandtag.

Hur göra:

1. Lägg dig på golvet med raka ben och utsträckta armar.
2. Lyft nu dina raka ben och armar i sittande läge tills bålen är från golvet och du balanserar på rumpan.
3. Om raka ben är mycket svåra för dig kan du böja dina knän tills vaderna är horisontella. Behåll den positionen.
4. Vrid nu din bål till höger sida, böj dina högra armar och rör höger armbåge mot golvet.
5. Vrid åt vänster och rör din vänstra armbåge mot golvet.
6. Fortsätt omväxlande och gör 20 reps.

5. Triangel Med Hantel

Triangelpositionen är en bra stretch- och magövning för dina sidor och hamstrings. Men när du lägger till hantlar till flytten blir det väldigt effektivt för att tona dina snedställningar.

Hur göra:

1. Stå med fötterna brett isär. Peka vänster fot åt ​​vänster och höger fot framåt.
2. Håll en hantel i din högra hand. Du bör använda din tunga hantel och räta ut armen ovanför, något i sidled.
3. Böj dig nu till vänster sida och försök nå golvet till vänster med vänster hand.
4. Gå så lågt du kan utan att kompromissa med positionen och med rak rygg.
5. Gör 15 reps på varje sida.

6. Sjöjungfru

Denna pilatesrörelse koncentrerar sig specifikt på dina sidomuskler. Det är en bra muffinstopp eller love handle-övning och är en effektiv midjebantningsövning.

Hur göra:

1. Lägg dig på höger sida med benen raka och fötterna staplade ihop.
2. Du kan korsa anklarna om det hjälper men håll ihop dem.
3. Håll även benen något framåt så att du vilar på rumpan och inte på höften.
4. Lyft upp benen så högt du kan och sänk ner dem igen.
5. Gör 15 reps.

7. Benlyft

Benlyft är mycket effektiva som övningar för lägre bukfett och muffins och även som bra kärnövningar.

Snabbt tips

Du kan också lägga till ankelvikter för att förbättra din kärnstyrka och effektivt minska sidofettet.

Hur göra:

1. Ligg på rygg med fötterna platt på golvet.
2. Placera handen under rumpan och räta ut båda benen.
3. Lyft upp benen så högt du kan och sänk tillbaka dem utan att röra golvet. Håll benen raka hela tiden.
4. Gör 15 reps.

8. Hip Dips

Detta drag är mycket effektivt för att tona dina sneda muskler tillsammans med alla fördelarna med en sidoplanka.

Hur göra:

1. Ställ dig i en plankposition för underarmen och rulla åt sidan i plankpositionen för underarmen.
2. När du har fått balans, placera din fria hand på din höft och börja doppa din nedre höft i golvet upp och ner.
3. Gör 15 reps på varje sida.

9. Hantel Sidoböj

Hantel sidböj är bara en avancerad version av din stretchövning i sidböj och är ett bra alternativ till de ryska vändningarna. Det är ett mördande drag som kan förinta ditt sidofett med all nåd av en ballerina.

Hur göra:

1. Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna höftbrett isär.
2. Böj dig från midjan till vänster sida så lågt du kan och svepa samtidigt armarna i en båge över huvudet när du böjer dig.
3. Räta upp och upprepa på andra sidan.
4. Fortsätt omväxlande och gör 20 reps.

10. Magplastik

Detta är återigen en total kroppsrörelse som är mycket effektiv för att tona armar, mage och attackera det envisa sidofettet. Flytten görs i 3 delar, men nybörjare kan börja med bara 1 del och sedan sakta gå vidare för att göra hela övningen.

Hur göra:

1. Stå med fötterna isär och magmusklerna strama.
2. Böj dig framåt med raka ben och gå framåt med händerna tills du är i plankposition.
3. Böj ditt högra knä och försök att röra det mot din högra armbåge.
4. Ta nu det knäet till mitten och rör vid ditt bröst.
5. Ta den nu till vänster och rör den mot din vänstra armbåge
6. Räta tillbaka benet och upprepa med vänster ben.
7. Fortsätt omväxlande och gör 15 reps.

För alla som undrar hur man förlorar sidofett, är dessa 10 övningar den mest effektiva lösningen. Lägg till dessa till ditt dagliga träningspass tillsammans med hälsosamma matvanor för att snabbt bli av med sidofett.

Infographic: Kostförändringar för att bli av med sidofett

Du kan enkelt minska sidofettet genom att göra kostförändringar tillsammans med din träningsrutin. Från att inkludera växtbaserad mat till att hålla sig hydrerad, det finns några praktiska sätt att uppnå en tonad kropp. Kolla in infografiken nedan för att lära dig hur du eliminerar sidofett med enkla kostförändringar.

Illustration: StyleCraze Design Team

Vanliga frågor

Är sidofett svårt att tappa?

Jesse Feder, klinisk dietist vid Memorial Regional Hospital South, säger: “Sidofett kan vara ett envist område att gå ner i vikt från. Tyvärr kan du inte rikta in dig på specifikt kroppsfett att bli av med. Allas kropp gör sig av med fett från olika områden först, och mycket av det är genetiskt. Som sagt, det är mycket möjligt att förlora sidofett.”

Minskar löpning sidofett?

Enligt Jesse Feder, “Löpning kan vara en bra kardiovaskulär träning för att bränna av kalorier och hjälpa dig att minska kroppsfettet. Du kan minska sidofettet med ett konsekvent löpschema och en hälsosam kost.”

Orsakar stress sidofett?

Jesse Feder säger: “Stress kan bidra till en ökning av sidofett. Stress frisätter vissa hormoner som kan leda till en ansamling av fett i hela kroppen. Det leder oss också till känslomässigt ätande, vilket kan bidra till sidofett.”

Hur lång tid tar det att förlora sidofett?

Du måste vara konsekvent med träning för att förlora sidofett. Sedan kan det ta upp till 2 eller 3 veckor innan du börjar se förändringar i din kropp.

Kan promenader minska kärlekshandtagen?

Att gå ensam kommer inte att minska kärlekshandtagen. Du måste börja träna konsekvent för att minska kärlekshandtagen.

Bränn envis sidofett på bara 2 veckor! Lär dig hur du riktar in dig på och minskar fettet på sidorna med den här lätta att följa videon. Kolla in det!

Relaterad

Följande två flikar ändrar innehållet nedan.

Rakesh Rathod är en certifierad fitnesstränare och yogainstruktör med mer än 20 års erfarenhet inom fitnessbranschen. Han har även diplom i näringslära, nivå 1 i Krav maga, och är tävlingscoach för bodybuilding. Han är specialiserad på viktminskningsträning, knäsmärta och rehabilitering av ryggsmärtor, samt träning före och efter födseln. Han har utbildat folk…mer

Shirin är en hälso- och friskvårdsskribent med tre års erfarenhet och är specialiserad på att skriva artiklar om yoga och har omfattande kunskap om asanas ställningar. Innan hon började på Stylecraze arbetade hon hos en reklambyrå som copywriter och som redaktionell praktikant för en lyxig modetidning. Alltid blandad mellan traditioner och modernism, hon…mer