12 bästa sneda övningar för att stärka din sido-abs

Vad är sned träning?

Sned övningar riktar sig till de sneda musklerna eller sidabs för att träna dem för alla deras potentiella funktioner.

När dina snedställningar inte utnyttjas tillräckligt, börjar kroppen kompensera genom att överanvända andra kroppsmuskler som musklerna i nedre delen av ryggen, vilket leder till smärta och obehag (2). Snedövningar kan stärka kärnan och lindra kronisk ländryggssmärta som drabbar mer än 50 % av den amerikanska befolkningen (3) (4).

AFA-certifierad personlig tränare, Hannah Shine, tillägger: “Snedövningar är lätta att göra och kräver ingen snygg utrustning. Du kan inkludera dem i ditt styrketräningspass eller ditt vanliga konditionspass. Kom ihåg att konsistens är nyckeln när det gäller att uppnå en stark och tonad kärna.”

Fortsätt bläddra för att kolla in de mest effektiva snedställda övningarna du kan inkludera i turnéns träningsrutiner för att stärka dina kärnmuskler.

12 bästa sneda övningar för en stark kärna

1. Sidoplankor

Sidoplankövningen fungerar på dina snedställningar, core, axlar och höfter.

Hur göra

1. Ligg på höger sida.
2. Sträck ut benen, staplade från höft till tå.
3. Vila din högra armbåge på mattan, direkt under din axel.
4. Spänn din kärna.
5. Lyft dina höfter på ett sätt så att din kropp är i en rak linje från topp till tå.
6. Tappa inte höfterna.
7. Håll denna position i 30 sekunder eller mer.
8. Upprepa på andra sidan.

2. Side Plank Dips

Side plank dips utmanar dina obliques ytterligare. Denna övning använder också dina axel-, höft- och kärnmuskler.

Hur göra

1. Ta positionen som en sidoplanka.
2. Släpp höfterna och för dem tillbaka till startpositionen.
3. Upprepa rörelsen på båda sidor.

3. Sidoplankbenshöjningar

Sidoplankbenet höjer arbetet på de yttre låren, snedställningarna och axlarna.

Hur göra

1. Börja med sidoplankens position.
2. Räta ut ryggen rakt och titta framåt.
3. Lyft sakta benet mot taket.
4. Håll i 10 sekunder och ta ner den.
5. Upprepa på båda sidor.

4. Ryska Twists

Ryska vändningar fungerar på hela kärnan och fokuserar mer på de sneda.

Hur göra

1. Sitt på golvet och sträck på benen.
2. Luta dig tillbaka i en vinkel på 45°, böj benen från knäet och bildar en V-form.
3. Vrid bålen från ena sidan till den andra utan att flytta benen.
4. Du kan hålla en 8-10 pund hantel eller en medicinboll.
5. Rör dig långsamt och andas.
6. Gör 2-3 set med 10-12 reps.

5. Sidoböjar

Denna övning kan verka lätt, men nyckeln här är att kontrollera rörelserna för att engagera snedställningarna.

Hur göra

1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Håll en medeltung till tung hantel i din högra hand.
3. Sänk höger hand till knät. Håll ryggen rak och håll positionen i 10 sekunder.
4. Lyft långsamt din kropp till startpositionen.
5. Böj nu överkroppen åt andra hållet.
6. Gör 1-2 set med 8-12 reps.

6. V- Ups

Detta sneda träningspass engagerar alla kärnmusklerna. V-ups är ganska intensiva.

Hur göra

1. Ligg på golvet med ansiktet uppåt.
2. Räta ut dina ben och armar och rikta in din kropp i en rak linje.
3. Lyft ihop bålen och benen och bildar en V-form. Försök att nå tårna.
4. Sänk kroppen långsamt till startpositionen.

7. Enarmspress över huvudet

Denna övning tränar hela din kropp och axlar.

Hur göra

1. Ta tag i en hantel i ena handen.
2. Stå med fötterna axelbrett isär.
3. Skjut hanteln över huvudet. Kläm och håll din kärna medan du gör det.
4. Håll i några sekunder och gå sedan tillbaka till startpositionen.
5. Byt och upprepa med den andra handen.
6. Gör 2-4 set med 6-12 reps.

8. T- Rotation

Den här klassiska snedställda övningen förbättrar kärnans stabilitet och flexibilitet och tillåter större rörlighet i ryggraden.

Hur göra

1. Gå in i push-up-position och håll armarna raka.
2. Flytta din kroppsvikt på din vänstra arm.
3. Lyft din högra hand och vrid din bål uppåt och höger tills du är vänd åt sidan.
4. Din kropp bör bilda en T-form.
5. Håll i 3 sekunder.
6. Gå till startpositionen och upprepa för vänster sida.
7. Håll dina höfter och kropp höjda längs en rak linje hela vägen.
8. Gör 3-5 set med 8-12 reps.

9. Fågelhund

Bird-dog jobbar på dina snedställningar på båda sidor alternativt och kan skalas upp med variation också.

Hur göra

1. Ställ dig i en bordsposition.
2. Dina händer ska vara direkt under dina axlar och dina knän precis under dina höfter.
3. Lyft och sträck vänster arm och höger ben utåt samtidigt.
4. Pausa i 5 till 10 sekunder.
5. Gå tillbaka till bordspositionen.
6. Upprepa samma sak på andra sidan.
7. Gör 2-3 set med 8-12 reps.

Du kan utmana dig själv ytterligare genom att höja dina knän och sväva några centimeter från golvet.

10. Hälkranar

Hälkranar är som sidokranningar på marken som jobbar på dina magmuskler.

Hur göra

1. Ligg på rygg, armarna vid din sida och hälarna nära sätesmusklerna.
2. Lyft axeln, böj i sidled och rör vid höger häl med höger hand.
3. Försök sedan att röra vid vänster häl med din andra hand.
4. Gör 2-3 set med 12-16 reps.

11. Cykel Crunch

Nyckeln i denna övning är att hålla ryggen jämn mot marken medan du utför cykelförflyttningsrutinen.

Hur göra

1. Ligg på rygg och böj knäna.
2. Placera händerna på sidorna av huvudet.
3. Lyft ditt huvud, nacke och axlar från marken.
4. Lyft ett ben och böj knät mot bröstet. När du böjer dig, för den motsatta armbågen mot knät.
5. Släpp långsamt och upprepa på andra sidan.
6. Gör 3-4 set med 15-20 reps.

12. Cross-body bergsklättrare

Denna variant av den vanliga bergsklättraren fokuserar på dina magmuskler, höfter och bröstmuskler.

Hur göra

1. Gå in i den höga plankpositionen.
2. Lyft ditt högra knä och tryck mot vänster armbåge.
3. Sänk ned benet bakåt.
4. Lyft ditt vänstra knä och tryck mot din högra armbåge.
5. Börja långsamt och öka gradvis hastigheten.
6. Gör 3-4 set med 10-15 reps.

Dessutom engagerar snedställda övningar som vedhackar, sneda crunches, vridande sit-ups och bålrotationer specifikt de sneda musklerna.

Snabbt tips

Att rikta in sig på dina snedställningar stärker inte bara dina magmuskler utan förbättrar också din hållning och balans. Att göra snedställda övningar några dagar i veckan är därför en bra idé för din allmänna hälsa.

Vanliga frågor

Hur tappar man snett fett?

Gör sned- och magövningar för att tappa det sneda fettet eller kärlekshandtagen.

Vilka övningar gör dina snedställningar mindre?

Alla övningar som nämns i artikeln kan skulptera och tona dina snedställningar.

Smalnar du sneda träningspass i midjan?

Sned övningar kan hjälpa till att bygga muskelmassa, vilket gör att din midja ser bred och bred ut. Att utföra dem regelbundet kan hjälpa till att minska överflödigt fett.

Fungerar knäböj snett?

Ja, knäböj hjälper till att rikta in dig på dina kärnmuskler, inklusive dina snedställningar.

Hur lång tid tar det att tona dina snedställningar?

Med förändringar i din kost och livsstil, tillsammans med en måttlig konditionsträningsrutin, kan du se synliga förändringar inom 4-8 veckor.

Utforska de olika sneda övningarna som kan hjälpa dig att tona och stärka din core! Lär dig hur du riktar in dina snedställningar och får de resultat du vill ha genom att klicka på den här videon.

Referenser:

Relaterad

Följande två flikar ändrar innehållet nedan.

Hannah Shine är en mycket kvalificerad och erfaren personlig tränare med 6 års erfarenhet. Hon har ett diplom i näringslära och en certifiering som personlig tränare från Australian Fitness Academy. Hon är för närvarande hälsochef för Hourglass Waist, ett företag som tillhandahåller hälso- och fitnesstjänster till individer i alla åldrar, raser och storlekar. Hannah är stark…mer

Himanshi Mahajan är en certifierad hälso- och näringscoach. Hon har en kandidatexamen i livsvetenskaper från Guru Nanak Dev University och två års erfarenhet av att skriva SEO-baserat och forskningsstödt innehåll över hälso- och livsstilsgenrer. Hon siktar på att använda sin naturliga förkärlek för vetenskap och sin kärlek till att skriva för att presentera engagerande innehåll för läsarna. När…mer