Om du är en idrottare eller kroppsbyggare och vill få muskelmassa, proteinshakes är det bästa alternativet. Att konsumera protein som ett tillskott före och efter träning är viktigt för muskelproteinsyntesen. Proteintillskott hjälper till att öka fettförlusten och förbättra prestations- och återhämtningsperioden (1). Vi har sammanställt en lista över de 15 bästa hemgjorda proteinshaken för att hjälpa dig med dina muskelbyggande mål. Fortsätt läsa för att veta mer!
Bästa hemgjorda proteinshakes för muskeluppbyggnad
1. Varm kakao
Ingredienser
- 1 dl fettfri mjölk
- 1 dl mjölkchoklad eller kakao
- 1 skopa vassleproteinpulver
- ½ kopp keso med låg fetthalt
Hur man förbereder
- Tillsätt varmt vatten i mixern och häll alla ingredienser i den. Mixa tills du får en slät blandning
- Häll upp den i en shaker eller ett stort glas och njut.
Bästa tiden att dricka
Middag eller efter träning
2. Krämig apelsin
Ingredienser
- Färskpressad apelsin juice
- ½ kopp fettfri vaniljyoghurt
- 1 skopa vassleprotein med vaniljsmak
Hur man förbereder
- Blanda alla ingredienser i en mixer.
- Tillsätt vatten enligt önskad konsistens och mixa till en slät smoothie.
Bästa tiden att dricka
Morgon
3. Chokladmandelbrownie
Ingredienser
- 1 dl fettfri mjölk
- 1 skopa vassleproteinpulver
- Hackade nötter
- 1 brownie
Hur man förbereder
- Blanda en skopa vassleproteinpulver i en kopp fettfri mjölk. Rör om väl för att undvika klumpar.
- Fyll på med hackade nötter och rör över en brownie.
Bästa tiden att dricka
Före träning
4. Chokladjordnötssmör
Ingredienser
- 2 skopor chokladproteinpulver
- 2 matskedar kraftig vispgrädde
- 1 msk linmjöl
- 1 msk jordnötssmör
- Vatten
Hur man förbereder
Blanda alla ingredienser med en tillräcklig mängd vatten enligt önskad konsistens. Du kan också lägga till några isbitar.
Bästa tiden att dricka
Morgon eller före träning
5. Kaffeshake
Detta är en perfekt drink för alla kaffeälskare. Enligt en studie publicerad i International Society of Sports Nutrition, drycker som innehåller koffein hjälper till att förbättra träningsprestanda (2).
Ingredienser
- 1 kopp varmt kaffe
- 2 tsk honung
- 1 skopa chokladvassleproteinpulver
Hur man förbereder
Tillsätt två teskedar honung och en skopa vassleproteinpulver till en kopp varmt kaffe. Din drink är klar!
Bästa tiden att dricka
Före träning
6. Citrontwist
Ingredienser
- 2 koppar lemonad
- 1 skopa vaniljkaseinpulver
- 1 skopa vaniljvassleprotein
Hur man förbereder
Tillsätt alla ingredienser och skaka väl. Du kan tillsätta mer vatten för att behålla önskad konsistens.
Bästa tiden att dricka
Efter träningen
7. Persikaprotein
Ingredienser
- ½ kopp frysta persikor
- ½ kopp mager yoghurt
- 2 skopor vaniljproteinpulver
- 1 kopp vatten
- 2 msk sockerfri äppeljuice (valfritt)
Hur man förbereder
- Blanda alla ingredienser. Tillsätt vatten enligt önskad konsistens.
- Du kan lägga till annan färsk frukt enligt dina önskemål.
Bästa tiden att dricka
Mitt på morgonen
8. Bananshake
Det finns många sätt man kan lägga banan till en proteinshake. En metod är att blanda mörk choklad med bananer för att göra en rik smaksatt shake.
Ingredienser
- 2 skopor chokladproteinpulver
- 1 kopp osötad mandelmjölk
- 1 hackad fryst medelstor banan
- 1 tsk mörk choklad chocolate chips
- En nypa kanelpulver
Hur man förbereder
- Tillsätt två skopor chokladproteinpulver till en kopp mandelmjölk. Blanda väl för att undvika klumpar.
- Tillsätt den frysta bananen till denna blandning. Du kan hacka bananen eller blanda den med shaken.
- Servera den med chokochips och en nypa kanelpulver.
Bästa tiden att dricka
Innan du går till gymmet som en drink före träningen.
9. Fruktig proteinshake
Oftast innehåller proteinshakes inga fibrer. En fruktfylld proteinshake innehåller mycket fiber förutom protein.
Ingredienser
- 2 skopor vassleproteinpulver
- 1 dl osötad mandelmjölk eller 1 dl äppeljuice
- ½ banan
- 1 tsk vetegroddar
- 1 kopp skivade persikor
- 3 jordgubbar
Hur man förbereder
- Blanda alla ingredienser tillsammans med fruktköttet.
- Tillsätt vatten för önskad konsistens.
Bästa tiden att dricka
Före träning
10. Kokosmandelglädje
Ingredienser
- 2 skopor chokladprotein
- 1 kopp osötad mandelmjölk
- 2 tsk mörk choklad chokochips
- 2 msk mandelsmör
- 1/4 kopp osötad riven kokos
Hur man förbereder
Blanda alla ingredienser i en mixer för att göra en läcker kokosmandelglädjeshake.
Bästa tiden att dricka
Före träning
11. Very Berry Super Protein Shake
Ingredienser
- 2 dl blandade frysta bär
- 1 kopp spenat
- ½ kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt
- 2 skopor vaniljproteinpulver
- 1 msk valnötter
- Vatten
Hur man förbereder
- Mixa alla ingredienser (förutom valnöt) i en mixer. Tillsätt vatten enligt önskad konsistens.
- Servera med hackad valnöt eller blandade nötter.
Bästa tiden att dricka
Morgon, middag (lunch) eller kväll (middag)
12. Punchy Cocoa Peanut Shake
Ingredienser
- 2 msk jordnötssmör
- 1 kopp osötad mandelmjölk
- 1/4 kopp osötat kakaopulver
- 2 skopor vaniljvassleproteinpulver
- En nypa malet kanelpulver
- Vatten
Hur man förbereder
- Blanda alla ingredienser (förutom kanelpulver) med önskad mängd vatten.
- Strö över kanelpulver för att förstärka smaken.
Bästa tiden att dricka
Före eller efter träning
13. Superfood Shake
Ingredienser
- ½ kopp frysta körsbär
- ½ kopp hackade råa rödbetor
- ½ kopp frysta jordgubbar
- ½ kopp frysta blåbär
- ½ banan
- 1 kopp mager yoghurt
- 1 skopa chokladvassleproteinpulver
- Hackade blandade nötter
- Vatten
Hur man förbereder
- Mixa alla ingredienser i en mixer.
- Garnera med hackade nötter.
Bästa tiden att dricka
Frukost eller som drink före träningen.
14. Strawberry Chia High Protein Smoothie
Ingredienser
- ½ kopp frysta jordgubbar
- 1 kopp mager yoghurt
- 1 tsk blötlagda chiafrön
- 2 skopor vaniljproteinpulver
- En nypa kanelpulver
- Vatten
Hur man förbereder
- Blanda alla ingredienser (förutom kanelpulver och blötlagda chiafrön) till en slät shake. Tillsätt vatten enligt önskad konsistens.
- Strö över en nypa kanelpulver och häll de blötlagda chiafröna.
Bästa tiden att dricka
Shake före träning
15. Naturlig proteinshake utan proteinpulver
Ingredienser
- ½ kopp fryst yoghurt med låg fetthalt
- 1 kopp osötad mandelmjölk
- 1 tsk blötlagda chiafrön
- 1 kopp fryst fruktblandning
- 2 msk blandade nötter
- En nypa kanelpulver
Hur man förbereder
- Blanda alla ingredienser (förutom chiafrön och kanelpulver) tillsammans med vatten.
- Strö lite kanelpulver och garnera med blandade nötter på toppen.
Bästa tiden att dricka
Före träning
Slutsats
Hemgjorda proteinshakes är alltid det bästa alternativet för att bygga muskelmassa. Att tillsätta vassleproteinpulver ökar proteininnehållet i smoothien. Det ökar energin för träningspasset och förbättrar återhämtningen av muskler från slitage. Så vad väntar du på? Varsågod och prova dessa läckra recept!
Vanliga frågor
Vad kan användas istället för proteinpulver?
Du kan lägga till jordnötssmör, yoghurt med låg fetthalt, mandelmjölk och blötlagda chiafrön för att förbereda proteinshakes utan proteinpulver.
Kan vassleprotein tillverkas hemma?
Ja, du kan göra vassleprotein hemma. Koka upp mjölk och tillsätt citronsaft eller citronsyra för att jäsa. Sila mjölken för att separera mjölkost och mjölkvatten. Vattnet som separeras kallas vassleprotein, och det kan förvaras i kylen.
Är det dåligt att dricka två proteinshakes om dagen?
För mycket protein kan överbelasta njurarna. Förutom proteinet i shakes får vi även protein från vår mat. Därför är det bättre att konsumera proteinshakes som drinkar före eller efter träning.
Är det OK att dricka en proteinshake utan att träna?
Ja, du kan dricka proteinshakes utan att träna. Att inkludera proteinshakes i kosten hjälper till att möta det dagliga behovet av protein om din plan saknar tillräckligt med protein. Men se till att du pratar med din dietist innan du inkluderar proteinpulver eller shake i din kost.
