Vad är en ångestrelaterad tankefälla?
En tankefälla som utlöser eller förvärrar ångest är en typ av kognitiv förvrängning, “en överdriven eller irrationell tanke som har makten att negativt förvränga hur vi ser verkligheten”, sa Nawal Mustafa, doktorand i klinisk neuropsykologi, tidigare till Well+Good. I synnerhet kommer en ångestrelaterad tankefälla, eller ångestfälla, att förvränga din verklighet på ett sätt som gör att du känner dig mer orolig inför framtiden, till och med så att den hindrar dig från att vidta åtgärder eller gå vidare med ditt liv.
Faktiskt, enligt klinisk psykolog Carla Marie Manly, PhD, författare till Glädje från rädsla, dessa negativa tankemönster har “otrolig kraft att påverka oss fysiskt, mentalt och känslomässigt.” Till att börja med kan aktiveringen av ditt fight-or-flight-nervsystem utlöst av ångest göra att du blir svettig, illamående, orolig eller andfådd med ett rasande hjärta. Och på den mental-emotionella sidan av saker och ting, att bibehålla ens en baslinjenivå av ångest kan leda till självtvivel och låg självkänsla.
Hur ångestfällor kan bli särskilt inarbetade i vårt tänkande
Eftersom känslor av ångest ofta kan sammanflätas med sund strävan och att vilja vara den bästa versionen av sig själv, kan det vara lätt att slänga över dem – särskilt på arbetsplatsen där man räknas med att lyckas, säger Morra Aarons-Mele, författare till The Anxious Achiever: Förvandla dina största rädslor till din ledarskapssuperkraft och värd för Den ängsliga presten podcast. Detta är särskilt gripande för personer med högfungerande ångest som kan känna för om de gör det inte känner sig oroliga, nervösa eller upprörda på jobbet, de släpper på något sätt sig själva eller riskerar att bli en slacker.
“[Anxiety thought traps] kan bli så vana att vi inte överväger deras skada.” -Morra Aarons-Mele, författare till Den ängsliga presten
“När du är en ängslig prest kan du typ glömma hur man opererar utan ångest, speciellt för att i vår mycket produktivitetsdrivna värld blir du ofta belönad för att arbeta med ångest om du får ditt arbete gjort”, säger Aarons-Mele. I sin tur kan de tankefällor som ger ångest bli en del av ditt vanliga tänkande – något du bara lär dig att driva igenom, snarare än att undersöka och demontera. “Dessa tankar blir så vanliga att vi inte överväger deras skada”, säger hon.
Men, som nämnts ovan, är det skadligt för både kropp och själ att hysa oroliga tankar. För att inte tala om, att arbeta med konstant ångest på jobbet kan underblåsa trötthet och utbrändhet; utlösa förlamande perfektionism och bedragares syndrom; och förstärka den skadliga idén att ditt värde är baserat på vad du kan uppnå.
I sin tur är det viktigt att både identifiera och störa tankefällor för ångest när de kryper fram. Nedan hittar du fem av de vanligaste ångestfällorna att se upp för, plus råd om hur du undkommer dem.
5 tankefällor som ger upphov till ångest och hur man kan bekämpa dem
1. Katastroferande
Denna ångestfälla kännetecknas av att alltid anta att varje situation kommer att resultera i det värsta scenariot, även om du har få eller inga bevis för att tro det. För att göra saken, ja, värre, är det också möjligt att tro att det värsta kommer att hända blir en självuppfyllande profetia, vilket leder till självsabotage och andra beteenden som ger upphov till ett negativt resultat, säger Dr. Manly.
Fixningen: Ett kraftfullt verktyg för att stoppa katastrofer i dess spår är att helt enkelt kalla ut det och omdirigera din hjärna till en mer produktiv väg genom att överväga andra möjliga utfall. Det vill säga, om du tycker att du tänker det värsta, pressa dig istället att föreställa dig vad som skulle vara det bästa eller till och med ett neutralt resultat av situationen. Du behöver inte nödvändigtvis tro att dessa positiva eller neutrala saker kommer att hända; Att bara tänka på dem kan hjälpa dig att dra dig ur ångestspiralen, säger Dr. Manly.
Faktainformation kan också vara ett kraftfullt verktyg. Det är svårare att tro på ett teoretiskt utfall i värsta fall om du tittar på fakta som visar att något annat kan vara sant. Till exempel, om du är katastrofal för din ekonomiska situation, säger Aarons-Mele att att få ihop några konkreta siffror och söka råd från en finansexpert kan hjälpa dig att sätta dina bekymmer i ett mer realistiskt perspektiv.
2. Allt-eller-inget-tänkande
När du är fångad i den här ångestfällan finns det ingen nyans. Allt är det sämsta eller det bästa; du är antingen välsignad eller dömd. Men i verkligheten är livet inte så klippt och torrt – och att falla i allt-eller-inget-fällan kan hindra dig från att se alla intressanta variationer och subtiliteter av saker, säger Aarons-Mele. Plus, att tro att saker antingen är bra eller hemska kan leda till att du tror att om du inte gör något perfekt, är det inte värt att försöka alls. Cue: skadliga perfektionistiska beteenden.
Fixningen: Denna tankefälla härrör delvis från en tendens till att döma – både av dig själv och andra. Så, Dr. Manly rekommenderar att du försöker överväga åtminstone ett eller två alternativa perspektiv från ditt eget närhelst allt-eller-inget-tendensen reser sig. Att hålla ett öppet sinne för andra perspektiv kan hjälpa dig att inse att det finns mycket avstånd och möjligheter mellan de värsta och bästa resultaten, vilket kan vara ett användbart verktyg för att neutralisera ett sådant extremt tänkande.
3. Märkning
Denna ångestfälla kännetecknas av att kalla dig själv extrema negativa namn som lat, oförtjänt eller inkompetent – särskilt i scenarier där självkritik är helt obefogad. (Överväg att få en konstruktiv kommentar om ett arbetsprojekt och omedelbart anta att detta gör dig till en hemsk anställd.)
Förutom att underblåsa ångest, kan sådant negativt självprat sätta igång en spiral av negativitet, potentiellt utlösa depressiva tankar och sänka din självkänsla. “När vi lyssnar på den inre kritikern – rösten som vill tala om för oss att vi är ovärdiga eller oälskvärda – straffar vi oss själva på de mest ovänliga sätt”, säger Dr. Manly.
Fixningen: När du kommer på dig själv med att kalla dig själv ett ovänligt namn, pausa några djupa andetag för att erkänna etiketten och dirigera sedan om till ett mer positivt namn. Det här är en teknik som kallas tankestopp som kan hjälpa dig att komma ihåg att du inte är dina värsta stunder och att det är viktigt att ge dig själv nåd. I andra ögonblick är det också bra att aktivt öva positivt självprat som ett sätt att stärka din självkänsla mot mer kritiska scenarier.
4. Idisslande och övertänkande
Aarons-Mele kallar denna ångestfälla “en ängslig persons bästa vän” för hur ofta den dyker upp. Även känt som “gryta”, idisslande eller övertänkande handlar om att återvända till samma situationer om och om igen i ditt sinne och marinera på dem. Eftersom att noggrant tänka igenom saker och ting innan de agerar ofta är något som högpresterande gör, kan det vara svårt för dessa människor, i synnerhet, att identifiera när detta hjälpsamma tänkande tar en vändning till idisslande territorium, säger Aarons-Mele.
Ofta innebär övertänkande också att tänka på något negativt som hänt tidigare och som du inte kan förändra, vilket bara gör processen ännu mer meningslös och styr dig bort från upplösning. “När vi använder vår energi för att engagera oss i ohjälpsamma repetitiva tankar, berövar vi oss själva förmågan att sätta våra tankar i positiva riktningar”, säger Dr. Manly.
Fixningen: För att stoppa dig själv från att tänka för mycket, börja med att jorda dig själv med dina fem sinnen (prova 5-4-3-2-1-tekniken för att komma in på saker du kan se, höra, röra, smaka och lukta på) eller omfamna en distraktion som kommer att dra dig ut ur tankespiralen, som att lyssna på en favoritlåt eller sänka dig till ett tröstande TV-program, säger Dr. Manly.
Därifrån kan du träna psykologisk distansering genom att överväga situationen du (över)tänkte på ur ett tredjepartsperspektiv, som en väns, eller genom att schemalägga tid för att överväga det i morgon eller en annan dag. Du kan också försöka att målmedvetet flytta dina tankar till något annat “i en riktning som känns rätt för dig”, säger Dr. Manly.
5. Diskontera det positiva
Du har hamnat i den här tankefällan när du hittar sätt att få de positiva upplevelserna i ditt liv att inte riktigt “räknas”, antingen genom att förkasta dem direkt eller övertyga dig själv om att någon framgång eller prestation skett av en ren slump.
Fixningen: Det bästa sättet att bekämpa denna negativa tankeslinga är att aktivt njuta av alla positiva ögonblick – hur små de än är – när de än kommer, säger Dr. Manly. Istället för att skriva av dig din egen roll i det här bra som händer, ta dig också tid att fundera över hur dina handlingar och färdigheter gjorde denna positiva händelse eller känsla möjlig, tillägger hon.
Det är också bra att ha en fysisk fil med positiva ögonblick eller vinster, inklusive komplimanger eller beröm från andra och personliga styrka som du registrerar. Att kunna referera till dina förmågor när som helst kan hjälpa dig att bygga upp förtroende och minska tendensen att skriva av framgångar.
Våra redaktörer väljer självständigt dessa produkter. Att göra ett köp via våra länkar kan tjäna Well+Good i provision.