Är banan en viktuppgång eller en viktminskningsfrukt?

Frukt och grönsaker är alltid det bästa alternativet för att hålla dig frisk och vältränad. Bananer har dock alltid varit kontroversiella – är de gödande, eller hjälper de viktminskning?

Det påstås att att äta banan och mjölk i några dagar hjälper dig att tappa lite. Nutritionister föreslår också att du äter minst en banan om dagen. Men å andra sidan äter idrottare bananer som en måltid före träningen för att öka energin och öka muskelmassan.

Den här artikeln utforskar förhållandet mellan banan och vikt för att ta reda på om det är en viktminskning eller en viktökningsfrukt. Svep upp för att ta reda på mer!

Näringsfakta för bananer

Banan är laddad med näringsämnen. Det är en kostnadseffektiv och snabb energikälla. En medelstor banan (~118 g) ger 27 g kolhydrater, 3,1 g fiber och 105 kalorier energi. Det ger också 422 mg kalium och 0,43 mg vitamin B6 (1).

Hälften av de totala kolhydraterna i en mogen banan är sockerarter (14,4 g) som ger snabb energi till idrottare för att förbättra prestationsförmågan (1).

Grön banan innehåller resistent stärkelse (RS) och massor av fibrer (2). Vid jäsning i tarmen producerar RS en kortkedjig fettsyra som kallas butyrat. Butyrat förbättrar din tarmhälsa och förhindrar förstoppning (3).

En studie utförd vid Brigham Young University (USA) fann att ökat fiberintag hjälper till att gå ner i vikt och minskar överskott av kaloriintag (4).

Banan är också hög i kalium, vilket hjälper till att sänka ditt BMI och vikt (5).

Men frågan kvarstår – är banan en viktökning eller en viktminskningsfrukt. Låt oss gräva djupare!

Är banan en viktuppgång eller en viktminskningsfrukt? Vad forskningen säger

Banan är en mångsidig frukt som kan tas i begränsade portioner för att gå ner eller behålla vikt. Ta det som mellanmål istället för en hel måltid.

• Banan är en rik källa till fiber som ger bulk till din måltid och minskar onödigt kaloriintag (6). Att äta en medelstor banan som mellanmål hjälper till att gå ner i vikt.

• Banan är känd för sitt höga kaloriinnehåll. En medelstor banan är dock laddad med smältbara kolhydrater och sockerarter som är mättande och bättre än andra sockerhaltiga bearbetade snacks (1).

• Den resistenta stärkelsen (RS) i både grön och mogen banan främjar fettoxidation, minskar fettlagringen i fettceller och kan främja viktminskning (7), (8).

• Banan är rik på vitaminer och mineraler (mikronäringsämnen). Dessa mikronäringsämnen fungerar som kofaktorer (icke-proteinkemiska föreningar som påskyndar enzymatisk aktivitet för att frigöra energi) i glukosmetabolism och energiförbrukning. Detta hjälper till att minska risken för fetma och diabetes (9).

• Både mogen och omogen banan har ett lågt glykemiskt index och ett högt mättnadsindex (10), (11). En studie utförd i Spanien fann att en diet med lågt GI, energibegränsad, var effektivare för att hjälpa till med viktminskning än en diet med låg fetthalt och hög GI (12).

• Banan är hög i kalorier och socker. Eftersom det är en kostnadseffektiv energikälla, förbättrar det träningsuthålligheten för idrottare (1). Att äta bananer tillsammans med andra hälsosamma livsmedel eller proteintillskott hjälper dig därför att gå upp i vikt.

Nu när du vet hur bananer kan hjälpa dig att gå ner och gå upp i vikt, låt oss kolla in hur du kan konsumera dem för båda ändamålen.

Hur man äter bananer för att gå ner i vikt

Banan har ett högt mättnadsindex och är laddad med fibrer. Att äta banan som mellanmål eller som en måltid före träning hjälper till att tillföra de nödvändiga näringsämnena som behövs för att du ska känna dig mätt och ge energi.

Hur man äter bananer för att gå upp i vikt

Bananer är rika på kalorier, varför är det att äta bananer anses vara en urgammal metod för att gå upp i vikt. Det bästa sättet att införliva bananer i din vanliga kost för viktökning är att lägga till det i smoothies eller milkshakes.

Förutom dess viktökning och viktminskningspotential ger banan en mängd andra hälsofördelar. Kolla in nedan.

Andra potentiella fördelar med banan

• Banan innehåller pektin och resistent stärkelse, som fördröjer magtömningen, förbättrar glukostoleransen och hjälper till med måttlig reglering av glukos (13), (14). Konsultera ändå alltid en nutritionist för att planera en balanserad diet med bananintag för diabetes.

• Den resistenta stärkelsen i rå banan slipper matsmältningen i tunntarmen och fermenteras för att producera kortkedjiga fettsyror. Detta stimulerar kolonblodflödet och förbättrar tarmhälsa (15).

• Banan är en rik källa till kalium (1). Kalium skyddar hjärtat och minskar risken för stroke, särskilt hos äldre kvinnor (16).

• De bioaktiva föreningarna i banan förbättrar din allmänna hälsa. De minskar förekomsten av degenerativa sjukdomar och oxidativ stress (17).

Nu när du vet alla sätt som banan förbättrar din hälsa, låt oss kolla in hur du kan göra en läcker smoothie med den!

Bananshake recept

Ingredienser

• 1-2 bananer
• ½-1 glas mjölk
• Socker (valfritt)
• Vanilj extrakt
• Glass (valfritt)
• Mandel

Procedur

1. Tillsätt skivade bananer, ett glas mjölk och is i en mixer.
2. Tillsätt en kula glass.
3. Tillsätt 4-5 mandlar.
4. Mixa ingredienserna tills blandningen blir slät och tjock.
5. Häll upp smoothien i glas och tillsätt socker vid behov.
6. Servera och njut.

Du kan också prova olika smaker av glass och lägga till olika torra frukter som russin, valnötter och cashewnötter för att förbättra rikedomen och näringsvärdet i din bananshake. Det gör inte bara din bananmilkshake välsmakande, utan tillför också ett högt näringsvärde till den.

Slutsats

Det finns väldigt lite bevis på om banan får dig att gå ner eller gå upp i vikt. Det är dock alltid ett hälsosamt mellanmål för att fylla upp magen. Om du är på diet, är det ingen skada att inkludera banan i dina måltider.
Se bara till att äta det i kontrollerade portioner och inte som en hel måltid.

Rådgör med din nutritionist för ett balanserat tillvägagångssätt.

Vanliga frågor

När ska jag äta banan för att gå ner i vikt?

Du kan äta en banan som mitt på morgonen eller som ett mellanmål före träningen för att öka din energi. Du kan äta en medelstor banan som ett mellanmål tidigt på morgonen för att få igång din ämnesomsättning och höja ditt humör.

Hur många bananer ska jag äta per dag för att gå upp i vikt?

Banan är inte en viktökningsmat om den inte kombineras med smoothies eller proteintillskott för att öka ditt totala kaloriintag. Att kombinera banansmoothie med styrketräningsövningar hjälper dig att gå upp i vikt.

Hjälper du att gå ner i vikt att äta en banan före sänggåendet?

Sockerhalten i banan är svårsmält när den tas på natten. Därför är det inte tillrådligt att äta banan på natten om du vill gå ner i vikt.