EHar du ramlat ner i ett TikTok-kaninhål, tillbringat timmar med att spela Candy Crush eller haft en hel dag sönderfallen mitt under din senaste binge-watch – men på något sätt kände du dig oförmögen att hålla fokus under ett 30-minuters arbetsmöte? Om så är fallet är det förmodligen klart för dig att att kunna vara uppmärksam har mycket att göra med om uppgiften är särskilt engagerande (eller inte så mycket). Men att vara engagerad är faktiskt bara en avgörande faktor för uppmärksamhet.
Tänk på en tid då du var tvungen att fokusera din hjärna på riktigt – t.ex. genom att gå igenom ett svårt problem på jobbet eller hjälpa en vän med ett relationsdilemma. Du betalade förmodligen en hel del uppmärksamhet, inte bara för att du var förlovad, utan också för att du var det utmanad. När vi undersöker hur vi reagerar inte bara på saker som förlova sig oss annorlunda men också det utmaning oss annorlunda, psykolog Gloria Mark, PhD, författare till den nyss släppta Uppmärksamhet: Hitta fokus och bekämpa distraktionskapade en ny ram för de olika typerna av uppmärksamhet: fokuserad, rote, frustrerad eller uttråkad.
“Att bara vara engagerad i något är inte tillräckligt för att karakterisera hur vår uppmärksamhet fungerar.” —Gloria Mark, PhD, psykolog
“Det gick upp för mig att det inte räcker att bara vara engagerad i något för att karakterisera hur vår uppmärksamhet fungerar”, säger Dr. Mark. “Ibland är vi engagerade i något som är svårt och kräver mycket ansträngning, som att skriva en rapport på jobbet, och andra gånger kan vi vara riktigt engagerade i något som inte alls är utmanande, som ett enkelt telefonspel.” Och mängden tid och energi som vi kan eller är villiga att investera i båda sakerna kommer att variera kraftigt, tillägger hon.
Nedan berättar Dr. Mark hur olika scenarier manifesterar sig som en av de fyra typerna av uppmärksamhet och erbjuder strategier för att maximera din tid i fokusläge.
Hur ser de fyra typerna av uppmärksamhet ut i praktiken?
1. Fokus: högt engagemang, hög utmaning
Vad du kan tänka dig vara fokuserad på en uppgift – att flexa dina mentala resurser och tuffa på produktivt som ett resultat – är precis hur den här typen av uppmärksamhet känns. “Fokus representerar ett tidsmässigt tillstånd när en person känner sig absorberad i en aktivitet, och aktiviteten kräver en viss grad av utmaning för deras färdigheter”, säger Dr Mark.
Detta kan vara fallet när du slutför ett projekt på jobbet, bygger en möbel eller brainstormar idéer med vänner. Generellt sett korrelerar detta tillstånd av uppmärksamhet med att känna sig motiverad, koncentrerad och kreativ, säger Dr Mark och tillägger att det är en förutsättning för att komma in i vad man kan kalla “flöde” – eller “känna sig djupt kreativ, omedveten om tidens gång och utnyttja dina kunskaper optimalt, säger hon. Men att komma fram till den punkten är inte lätt; att vara i och upprätthålla ett fokuserat sinnestillstånd “kostar mycket kognitiva resurser”, säger Dr. Mark, “därav frasen, betalande uppmärksamhet.” Och som ett resultat går det faktiskt inte att vara i fokus hela tidendet är inte heller en hälsosam idé att prova (mer om det nedan).
2. Rote: högt engagemang, låg utmaning
Det här är uppmärksamhetstillståndet där du är helt upptagen av något och kan förbli så länge utan att det någonsin kräver mycket mental ansträngning. (Se till att Candy Crush eller TikTok är bedövad från ovan.) “Rote-aktivitet är mekanisk och rutinmässig”, säger Dr Mark. “Till exempel kan du vara väldigt engagerad i ett spel patiens, göra val enkelt eller utan ansträngning, eller så kanske du rullar igenom Twitter utan att spendera mycket energi.”
Den här typen av uppmärksamhet använder mycket färre kognitiva resurser än fokus, vilket förklarar varför du kan fortsätta att uppmärksamma TikTok i timmar utan att känna dig det minsta utmattad, medan att spendera lika mycket tid på att arbeta skulle göra dig uttömd.
3. Frustrerad: lågt engagemang, hög utmaning
Kanske är den aktuella uppgiften så svår att du helt enkelt inte kan engagera dig i den – och ingen mängd försök att fokusera visar sig vara till hjälp. Dr. Mark exemplifierar denna typ av uppmärksamhet, frustrerad, som “mjukvaruutvecklaren som verkligen kämpar för att lösa en bugg.”
“Frustrerad uppmärksamhet är när du känner att du dunkar huvudet mot en vägg och inte gör några framsteg”, säger hon. “Du tycker att aktiviteten är svår, men av en eller annan anledning kan du inte ge upp den och gå vidare – kanske för att du har en deadline att uppfylla, att din chef måste arbeta med den, eller att du har en inre önskan för att avsluta det.” När du fortsätter att förbli i det frustrerade tillståndet använder du mycket kognitiva resurser, ungefär som du skulle göra om du var i ett fokuserat tillstånd.
4. Uttråkad: lågt engagemang, låg utmaning
Tristess frammanar scenariot där du bara kan tänka på hur långsamt tiden går – och det är precis så Dr. Mark beskriver det uttråkade uppmärksamhetstillståndet: Du kanske surfar på internet, flyttar från sida till sida och håller dig knappt kvar. tillräckligt lång för att läsa några meningar. Eller så kanske du bläddrar igenom TV-kanaler snabbare än de ens kan ladda eftersom ingenting verkar fånga ditt intresse. “Tråkiga aktiviteter ger helt enkelt inte mycket stimulans, vilket gör det svårt att koncentrera sig på dem”, säger hon.
Precis motsatsen till att vara fokuserad, att vara uttråkad faktiskt underanvändning dina tillgängliga kognitiva resurser, vilket betyder att du har hjärnkraft men inget att sätta den mot. Det är därför tiden tycks krypa: “Det enda stället att investera de extra mentala resurserna på [when you’re bored] funderar på hur mycket tid som är kvar innan aktiviteten är över”, säger Dr Mark.
Varför det kan kännas så tufft att hålla sig i det fokuserade tillståndet
Av de olika typerna av uppmärksamhet är fokus det ideala tillståndet för att vara produktiv och kreativ och för att känna sig nöjd. Men även om du kunde hitta tillräckligt mycket engagerande, mycket utmanande aktiviteter för att fylla hela dagen, skulle du till slut tömma dina kognitiva resurser med allt det fokus. “Vi har en begränsad kapacitet för uppmärksamhet eller mentala resurser på samma sätt som vi har en begränsad fysisk kapacitet”, säger Dr Mark. “Du kan inte fokusera en hel dag på samma sätt som du inte kan lyfta vikter hela dagen.”
Det är därför det faktiskt är en bra sak att spendera lite tid i de lägre lyfttyperna av uppmärksamhet (rote, uttråkad). Detta ger din hjärna en välbehövlig paus och en möjlighet att fylla på några av dessa uppmärksamhetsresurser.
“När du är i ett rote eller uttråkad tillstånd, är sinnet öppen för distraktion.” — Dr. Mark
Det enda problemet är att de där lågutmanade uppmärksamhetstillstånden gör dig benägen till distraktion. “Människor tror ofta att du kan vara riktigt fokuserad på något, och sedan kommer en distraktion som drar dig bort, men egentligen är det omvända ofta sant”, säger Dr Mark. “Det är när du redan är i ett rote eller uttråkad tillstånd som sinnet är öppen för distraktion.”
Lösningen? Att arbeta tillräckligt många pauser in i en annars fokuserad dag för att undvika att tömma dina mentala resurser – men också strukturera dessa pauser på ett sätt som minskar risken för distraktion.
3 tips för att få kontroll över din uppmärksamhet och förbättra ditt fokus
1. Öva meta-medvetenhet för att identifiera din uppmärksamhetsrytm
Precis som din fysiska energi fluktuerar under dagen, så gör din mentala kapacitet det också. Och att ställa in när du tenderar att känna dig mest fokuserad kan hjälpa dig att ta reda på hur du ska organisera din dag när det gäller arbetstider och raster, säger Dr Mark. “Vanligtvis kommer människor att ha en period med toppfokus sent på morgonen och/eller mitt på eftermiddagen, men det finns också individuella skillnader”, säger hon. De kan påverkas av din kronotyp, hur mycket sömn du har fått, om du multitasking (vilket dränerar kognitiva resurser snabbare) och hur många ansvarsområden som finns på din nuvarande platta.
För att avgöra när du kanske är bäst rustad för att fokusera och när du kan behöva byta till ett mindre krävande uppmärksamhetstillstånd, föreslår Dr. Mark att du tränar vad hon kallar meta-medvetenhet, eller tar med dina handlingar till din medvetna medvetenhet, så att du bättre kan utvärdera dem.
Det här ser ut som att kolla in med dig själv och ställa frågor som “Hur länge har jag fokuserat på den här uppgiften?”, “Får jag fortfarande värde av att arbeta med det här?” och “Känner jag att jag har den mentala energin att fortsätta, eller känner jag mig uttömd?” föreslår hon. Ju mer du frågar dig själv, desto mer medveten blir du om när det är vettigt för dig att ta pauser för att bevara dina mentala resurser och bevara din förmåga att fortsätta fokusera senare.
2. Gör en utandningsaktivitet under dina raster
I en idealisk värld skulle dina pauser från arbetet innefatta att gå ut och ta en promenad i naturen, säger Dr Mark; forskning visar att även en kort tid tillbringad i naturen (inklusive urbana grönområden) kan bidra till att förbättra humöret och lindra uppmärksamhetströtthet, medan längre perioder i naturen till och med kan förbättra kreativa resonemang.
Som sagt, det är sannolikt inte möjligt för dig att ta en promenad i naturen varje gång du behöver en paus från fokus, vilket är anledningen till att Dr. Mark istället föreslår att du använder kortare pauser för specifika utanföringsaktiviteter. “Detta kan låta tvärtemot populära arbetsplatsråd, där du kommer att höra experter säga till dig att hålla dig borta från tanklösa spel eller aktiviteter under arbetsdagen”, säger hon. “Men om du använder rote uppmärksamhet strategiskt, kan du faktiskt hjälpa dig själv att fylla på dina uppmärksamhetsresurser.”
Det innebär att du vänder dig till korta aktiviteter som ett enkelt korsord, ett ordspel på din telefon eller, ja, några minuters rullning av TikTok eller Instagram – med en säkerhetsåtgärd på plats för att förhindra oavsiktligt kaninhål (se tipset) Nedan). “Den här typen av aktiviteter håller sinnet lätt engagerat men kräver inte mycket i form av kognitiv energi, vilket möjliggör viss funktionell återställning”, säger Dr Mark.
3. Skapa “krokar” för att dra dig själv ur pauser och tillbaka i fokus
Eftersom du löper en högre risk för distraktion när du går in i ett tillstånd utan uppmärksamhet under en av dina pauser, är det viktigt att vidta åtgärder för att undvika att bli avstängd för länge. Dr Mark kallar dessa saker för “krokar” eftersom de är designade för att dra dig ut ur rote-tillståndet och påminna dig om att återgå till fokus.
I praktiken kan detta vara ett möte, ett samtal eller en annan kalenderpåminnelse som är schemalagd för fem till 10 minuter efter början av din bestämda paus, förklarar Dr. Mark: “Till exempel”, säger hon, “jag visste att du ringde mig kl. 11:30, och jag kände att jag behövde en mental paus innan jag hoppade vidare, så fem minuter innan började jag spela ett anagramspel på min telefon och lät tankarna vandra. På det här sättet var ditt samtal den krok som jag visste skulle dra mig ut.” Att veta att det finns något som kommer att påminna dig om att avbryta rote-aktiviteten innan du blir distraherad kan också hjälpa dig att engagera dig mer fritt, tillägger hon, vilket gör att du kan skörda den fulla kognitiva fördelen av att ta en paus i första hand.
Våra redaktörer väljer självständigt dessa produkter. Att göra ett köp via våra länkar kan tjäna Well+Good i provision.