Fördelarna med nynna för stresslindring och lugn

Om du räknar dig själv bland dessa 27 procent, har du sannolikt provat allt för att minska stress och ångest. Meditation, yoga, djupandning, till och med suckande har alla bevisat bidra till att främja lugnet…men känns som gamla nyheter vid det här laget. Men att nynna – du vet, det där du gör under andan eller i duschen – för att minska stressen? Det visar sig att det också är ganska legitimt.

Faktum är att en studie från 2022 publicerad i International Journal of Yoga visade att meditationssången “om”, som slutar på ett brummande ljud, verkar främja avslappning och ge lugn. En annan liten pilotstudie från 2023 analyserade människors hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) för att förstå deras stressnivåer under fyra olika aktiviteter: Bhramari (en yogaandningsövning som efterliknar ljudet av bin genom brummande), fysisk aktivitet, känslomässig stress och sömn. Studien visade att människor hade minst stress när de nynnade (till och med mindre än när de sov).

Om du är i lägret av människor som aldrig har känt en dag av lugn i sina liv, kan nynna vara precis tekniken för dig. För att få ner det, nådde vi en rad experter för att bryta ner vetenskapen bakom nynnandet och lära oss hur och när man ska införliva det i det dagliga livet. När allt kommer omkring, om nynnande kan erbjuda en expressbana till lugn, kan det vara det perfekta tillägget till din rutin.

De överraskande fördelarna med att nynna för mentalt välbefinnande

Trots att det har varit en viktig del av många meditationer och andliga metoder i hundratals (om inte tusentals) år, finns det begränsad forskning om varför nynna fungerar så bra för att främja lugn och avslappning. Men det finns några möjliga sätt på vilka nynnande kan få din kropp att sakta ner och slappna av.

Experter tror att en del av nynnandets effektivitet ligger i dess uppenbara förmåga att stimulera vagusnerven, som börjar i din hjärnstam och går hela vägen ner till magen. Denna nerv är en kritisk komponent i det parasympatiska nervsystemet, som också är känt som “vila och smälta” delen av det autonoma nervsystemet. När den aktiveras säger vagusnerven till vår kropp att vi är säkra och kan slappna av, säger Farzana Ali, ljudterapeut och författare till Ljudläkning: Hur man använder ljud för att slå stress och ångest.

“Genom att aktivera [the vagus nerve], [humming] hjälper våra kroppar att motverka kamp-eller-flykt-responsen vi upplever under psykisk och fysisk stress”, säger Katherine Chang, ND, en legitimerad naturläkare och chef för naturmedicin på Remedy Place.

Det är oklart exakt hur brummande aktiverar vagusnerven, men experter har en teori om att ljud och vibrationer av brummande stimulerar nerven när den ansluter till stämbanden. “Ljudvibrationerna lugnar hjärnan och det övergripande nervsystemet och slappnar därmed av både nervsystemet och kroppen”, säger Gunjan Y. Trivedi, PhD, medgrundare av Wellness Space och författare till flera studier som utforskar fördelarna med olika välbefinnande om stress och hälsa.

Att nynna saktar också ner din andningshastighet, vilket möjliggör djupare och långsammare andetag totalt sett. Vanligtvis tar vi 12 till 18 andetag per minut, men nynnande och djupa andetag saktar ner hjärtfrekvensen och bringar andningen till cirka fyra till sex andetag per minut, enligt Chang. Viss preliminär forskning (på möss) tyder på att det finns en direkt koppling mellan hjärnans “andningscentrum” (alias den del av hjärnan som kontrollerar andningsfunktionen) och dess upphetsningsrespons (som aktiverar känslor som ångest, spänning, etc). Således kan en långsammare andningshastighet signalera din kropp att det är dags för lite chill.

Liksom andra former av djupandning, brummande föranleder frisättningen av kväveoxid, en kemikalie som produceras av din kropp som förbättrar blodflödet och sänker blodtrycket och hjärtfrekvensen, säger Dr. Trivedi – allt som kan hjälpa dig att slappna av. Även om du kan få denna fördel av djupandning, säger han att nynna är ännu effektivare för att frigöra kväveoxid.

Det finns också några potentiella andliga fördelar att få av att nynna. “Numning öppnar också upp och balanserar kroppens femte chakra, som är Vishuddha eller halschakrat. Detta uppmuntrar dig att tala din sanning och vara mer ärlig i kommunikationen”, säger Manjit Devgun, certifierad Pranayama (andningsarbete) och meditationslärare på The Well.

Hur man provar att nynna för att lindra stress

Om du letar efter ett mer avsiktligt sätt att njuta av fördelarna med att nynna, har Bhramari pranayama, även känd som Bee breathing, några av den modernaste forskningen bakom sina fördelar (liksom tusentals års användning inom yoga). “Bhramari är lugnande, främjar ljudvibrationer i kroppen, samtidigt som det öppnar halschakrat och främjar ett autentiskt uttryck”, säger Devgun.

För att få ut det mesta av Bhramari pranayama, föreslår Devgun att du tänker på vad som stör dig samtidigt och använder visualisering för att frigöra de överväldigande tankarna som ljudenergi, släppa taget från din kropp. Föreställ dig att stress eller oro flödar ut framför dig när du släpper ljudet från din kropp

1. Sitt bekvämt, ryggen rak och axlarna rullade tillbaka för att öppna bröstet. Låt ditt hjärta lysa utåt.
2. Placera försiktigt tummarna i varje öra, fingrarna möts upptill. Placera pekfingrarna på de inre hörnen av slutna ögon.
3. Andas in djupt och andas sedan ut med ett mjukt brummande ljud (hmmmm) från framsidan av ditt ansikte. Nynna som om du glider nerför en enorm rutschkana och släpp ut andan på ett uppmätt sätt, säger Devgun.
4. Känn vibrationerna när surret resonerar genom ditt ansikte och din kropp.
5. Upprepa, andas djupt in och nynna samtidigt som du andas ut långsamt. Experimentera med olika tonhöjder. Lägg märke till var vibrationer ger starkast resonans, vilket ger insikter om områden som behöver uppmärksamhet.

Du kan nynna så ofta du behöver det, eftersom det inte finns någon hård eller snabb regel för frekvens. Det finns heller ingen nackdel eller bieffekt av att göra det så mycket du vill. “Hum när du känner att du behöver nyskapa dig själv, jorda dig själv eller ta dig tillbaka till din kropp och bort från all stress och ångest”, säger Ali.

Som med allt annat är konsekvens nyckeln för att uppleva de fulla transformativa fördelarna med denna praxis. “En regelbunden, strukturerad brummande praxis kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och sänka nivåerna av ångest och depression”, säger Dr Trivedi. Så, ta dig tid varje dag för att delta i denna lugnande brummande praxis och omfamna de kostnadsfria fördelarna för att minska stressen.