Även om vi vet att träna tre till fem gånger i veckan är idealiskt för att bibehålla hälsan och uppnå optimala fysiska fördelar, började vi undra hur länge eller hur hårt du måste träna för att förbättra ditt humör. Eftersom vi visste att vi inte är ensamma i den här frågan, chattade vi med två sportpsykologer för att belysa skärningspunkten mellan fitness och mental hälsa.
Varför ökar träningen ditt humör?
Forskning visar att träning har en enorm effekt på humöret, särskilt eftersom det direkt korrelerar med en ökning av dopamin (aka “det glada hormonet”). Enligt en 2021 systematisk genomgång av studier om denna effekt publicerad i Hjärnvetenskap, drog forskarna slutsatsen att, liksom recept, bör fysisk aktivitet vara en rekommenderad åtgärd för att förbättra mental hälsa. Så stark effekt det kan ha.
Träning ökar dock inte bara nivåerna av dopamin. Enligt sport- och prestationspsykologen Isaac Zur, PhD, CMPC, MHC, från Mental Performance Consulting i NY, främjar träning också ökade nivåer av humörhöjande signalsubstanser noradrenalin och serotonin.
Förutom att boosta vissa hjärnkemikalier, påpekar Dr Zur att vissa lågmälda träningsformer också kan sänka nivåerna av stresshormonet kortisol. (Tänk: yoga, milda vandringar.) Det är dock viktigt att notera att viss forskning tyder på att kraftig fysisk aktivitet, där en person använder mer än 60 procent av sin maxpuls, tillfälligt kan öka kortisolnivåerna, eftersom det går hand in hand med adrenalin, kemikalien känd för att få oss att känna oss redo att ta oss an vilken fysisk bedrift som helst. Det är därför som vissa terapeuter rekommenderar patienter med en historia av ångest att närma sig högintensiv träning försiktigt.
Utöver de fysiologiska effekterna av träning, säger Dr Zur att fysisk aktivitet ökar blodflödet till hjärnan, vilket i sin tur kan öka kognitiv funktion. Det förbättrar också helt enkelt självkänslan “på grund av den högre känslan av självuppfyllelse”, säger han.
Alla dessa saker tillsammans skapar en nästan omedelbar humörhöjning efter träning.
Hur länge måste du träna för att förbättra ditt humör?
Eftersom inte alla har samma fysiologiska makeup, konditionsnivå eller föredragna träningstyp, säger Dr Zur att det är svårt att ge ett universellt recept på hur mycket träning du behöver för att få den humörhöjningen. Men du kommer troligen att vilja komma om en halvtimme eller mer för att se skillnad. “Generellt ett måttligt intensivt träningspass som varar i minst 30 minuter kan effektivt öka endorfiner och förbättra ditt humör”, säger han.
4 sätt att få maximal humörhöjning från ditt träningspass
Välj träningspass som prioriterar energiutbrott
Kom ihåg: Nyckeln till ett humörhöjande träningspass är att välja måttlig intensitet, åtminstone. Det kan betyda jogging, en konditionsträning i dans eller en avslappnad cykeltur.
“Att växla högintensiv träning med kort vilotid eller lägre intensitetsövning (som i en HIIT-klass) är också en annan bra booster”, säger sportpsykologi och prestationskonsult Brenley Shapiro, MSW, RSW, RP, som är grundare och president av Heads Up High Performance. “Hockey är ett annat bra exempel på detta för en lagsport – spelare har en stark boost av energi och intensitet för sitt skift, som varar i cirka 35 till 40 sekunder, följt av vilotid på bänken… tills nästa skift.”
Enligt Shapiro, när du växlar mellan träningsintensiteter, kan du öka din puls tillräckligt samtidigt som du upprätthåller längre prestationstid, vilket i sin tur låter dig uppleva alla humörfördelar.
Om ishockey inte är din stil, kommer en kurs i bootcamp-stil som Barrys att täcka dig.
Träna med andra människor
“Träning med vänner eller i en grupp är en bra stämningshöjare, oavsett om det är i en gruppträningsklass, lagsporter, tränar med en vän eller till och med bara går en promenad med någon”, säger Shapiro. “Vi vet att mänsklig/social koppling är en grund för mänsklig motivation, så just där ger det ett stort uppsving.”
Som en extra bonus påpekar Shapiro att träna med vänner också hjälper till med ansvar och socialt stöd, vilket kan göra att det känns mer uppnåeligt att krossa dina hälso- och välmåendemål. Om du inte redan har träningsfokuserade vänner, gå med i en lokal löparklubb eller boka en gruppträningsklass som Orangetheory.
Välj en fantastisk spellista och höj volymen
Musik har en känd stämningshöjande fördel. “Att skapa en spellista med dina favoritlåtar kan vara en bra stämningshöjare”, säger Shapiro. “Vi vet att musik på egen hand aktiverar hjärnans njutningscentra (i själva verket samma njutningscentra som sex aktiverar) – så vilket fantastiskt lyft att kombinera det med det befintliga [neurotransmitter boost] träning på egen hand.”
Ta tid för mer medvetna övningar
Om du hoppas kunna använda ditt träningspass som en dekomprimerande tillflyktsort bort från din stressiga vardag, ta dig tid för mer lugnande träningspass. “Mindfulness-baserade övningar kan hjälpa till att maximera dessa må-bra kemikalier och upprätthålla dem under längre perioder”, säger Shapiro och noterar att exempel inkluderar yoga, tai chi och till och med meditation. “Denna typer av övningar hjälper till att lugna kroppen och rensa sinnet och på så sätt minska kortisol – stresskemikalien – i kroppen. Detta hjälper till att fördjupa avslappningen och kan hjälpa till att minska symtom på ångest och depression.”
Våra redaktörer väljer självständigt dessa produkter. Att göra ett köp via våra länkar kan tjäna Well+Good i provision.