Kurmasana eller Tortoise Pose är en yogaasana. Sanskrit: कूर्मासन; Kurma – Sköldpadda, Asana – Pose; Uttalas som: Koohr-Mah-Sah-Nah.
Kurmasana eller sköldpaddsställningen liknar en sköldpadda som drar sig tillbaka i sitt skal när den blir hotad eller upprörd. Namnet kommer från sanskritorden ‘kurma’ som betyder sköldpadda och ‘asana’ som betyder pose. Genom att öva på Kurmasana kan du dra inåt och skära bort röran från omvärlden. Det kommer att ge dig en euforisk känsla av att ansluta till din inre värld.
Allt du behöver veta om Kurmasana
- Vad du bör veta innan du tränar Kurmasana
- Hur man gör Kurmasana (sköldpaddsställning)
- Försiktighetsåtgärder som ska vidtas
- Nybörjartips
- Kurmasana Pose Variationer
- Fördelarna med Kurmasana
- Förberedande poser
- Uppföljningsposer
1. Vad du bör veta innan du tränar Kurmasana
Se till att du tränar Kurmasana tidigt på morgonen på fastande mage. Brahma Muhurtavilket är ungefär en och en halv timme före soluppgången, är den bästa tiden att utöva Kurmasana eftersom sinnet i sig är lugnt då, vilket gör det lättare för dig att dra inåt i ditt sinne och din kropp.
Eftersom det inte är möjligt att gå upp så tidigt som 05.00 varje dag, kan du träna Kurmasana på kvällarna också. Men se till att det finns ett optimalt mellanrum på 4-6 timmar från din senaste måltid. På kvällen kan det hända att du måste göra dig orolig innan du sätter dig i posen. Annars blir det svårt att hålla fokus och ge sig ut på en resa inåt.
Nivå: Avancerad
Stil: Ashtanga
Varaktighet: 30-60 sekunder
Stärker: Magmuskler
Sträcker: Ryggrad Och Ben
Tillbaka till innehållsförteckningen
2. Hur man gör Kurmasana (sköldpaddsställning)
Du kan anta Kurmasana i fyra steg.
- Sitt ner med benen utspridda och ryggen upprätt. Placera armarna vid sidan av höfterna. Håll benen med armarnas avstånd från varandra och tryck ner låren i marken. Lyft upp bröstet och ta några djupa andetag.
- Böj dina knän och för fötterna närmare dina höfter. Sträck armarna framåt mellan benen och böj bålen ner och framåt tillsammans med armarna.
- Böj dina knän ytterligare för att underlätta för dina axlar att gå under dina knän. Flytta sedan dina sträckta armar åt sidorna. För nu dina lår inåt och genom dem, tryck på dina axlar för att föra ansiktet och bröstet framåt och nedåt. Räta ut benen och se till att dina inre lår nuddar dina revben.
- Ta ner huvudet med hakan mot marken och titta nedåt. Sträck ut armarna åt sidan så mycket du kan. Slappna av och andas djupt. Håll posen i några sekunder. Koppla av.
Tillbaka till innehållsförteckningen
3. Försiktighetsåtgärder som ska vidtas
När du är i Kurmasana, om du känner smärta i knäna, flytta armarna något framåt från sidorna för att lindra smärtan. Du måste förbereda din kropp för att anta Kurmasana. Gör de nödvändiga förberedande poserna innan du intar posen. Du bör också känna till dina kroppsbegränsningar och när du ska sluta.
Undvik posen om du är gravid eller har mens. Det är bättre att hoppa över posen om du har diskbråck och strama ryggmuskler. Om du har en axel-, höft- eller armskada ska du inte träna Kurmasana. Överansträng inte dina muskler när du är i posen. Om du lider av ischias eller kronisk artrit, undvik posen.
Tillbaka till innehållsförteckningen
4. Nybörjartips
Kurmasana är en avancerad pose, och det tar en viss tid att komma in i den på rätt sätt. Gör det under ledning av en yogainstruktör för att göra det lättare för dig. Väl i posen, om det blir svårt att hålla hälarna på fötterna på marken, placera kuddar eller vikta filtar under benen.
Tillbaka till innehållsförteckningen
5. Kurmasana Pose Variationer
- Om det blir komplicerat att göra Kurmasana kan du prova Ardha Kurmasana (Halvsköldpaddsställning), som innebär att du sitter i Vajrasana och böjer din bål framåt med huvudet i golvet. Dina armar måste sträcka ut framåt, och bröstet ska nudda dina lår.
- Du kan prova Supta Kurmasana (sovsköldpaddsställning) om du känner dig bekväm i Kurmasana och vill gå djupare in i posen. Allt du behöver göra är att ta armarna bakom ryggen och knäppa ihop handflatorna. Få benen ovanför armarna och huvudet och håll dem i kors ovanpå varandra.
Tillbaka till innehållsförteckningen
6. Fördelar med Kurmasana
- Kurmasana förbättrar matsmältnings- och andningssystemets funktion
- Det slappnar av din nacke, huvud och axlar
- Det stimulerar dina bukorgan och lindrar gasbildning
- Posen släpper de täta knutarna i ländryggen och korsbenet på din kropp
- Det förbättrar ditt minne genom att öka blodflödet till hjärnan
- Asanaen hjälper människor som lider av astma och förstoppning
- Den tar hand om alla ryggproblem och hanterar sömnlöshet
- Kurmasana förlänger din ryggrad och öppnar dina axlar
- Det är en stressbuster och drar tillbaka dina sinnen
- Det lugnar ditt sinne och förbereder dig för meditation
- Tortoise Pose fräschar upp och föryngrar dig
- Det är bra för nerverna
- Kurmasana förbättrar din hållning och är bra för dem som lider av livmoderhalsproblem
- Det hjälper dig att andas bra och gör din kropp smidig och tonad
Tillbaka till innehållsförteckningen
7. Förberedande poser
Uttanasana
Paschimottanasana
Dhanurasana
Tillbaka till innehållsförteckningen
8. Uppföljningsposer
Bhujangasana
Matsyasana
Chakrasana
Tillbaka till innehållsförteckningen
För att kunna omarbeta och bedöma dig själv är det viktigt att du tillbringar tid i ensamhet, avskärmad från yttre buller. Kurmasana är utformad på ett sätt som hjälper dig att göra det. Lägg till asana till din träningsrutin eftersom regelbunden övervakning av dig själv kommer att spara dig mycket besvär.
