Hur man övar månhälsningssekvensen i yoga (2023)

Solhälsningen (Surya Namaskara) har en mindre populär men lika effektiv syster som kallas månhälsningen (Chandra Namaskara). Medan den förra är energigivande, är den senare avkopplande. Som namnet antyder utförs månhälsningen i månskenets lugnande strålar.

Efter en lång, stressig dag på jobbet är det bästa du kan ge till din kropp och själ en lugn session med månhälsningen. Om du är bekant med Surya Namaskara, vet du redan hur du ska gå tillväga för denna andra hälsning. Men det finns en liten skillnad som du måste tänka på. Vad är det? I den här artikeln kommer vi att diskutera hur båda dessa hälsningar skiljer sig från varandra och sekvensen av månhälsning. Så fortsätt att scrolla för att komma igång direkt!

Innan vi går in på detaljerna om månhälsningen, låt oss jämföra den med dess mer kända systerpraxis – solhälsningen eller Surya Namaskara.

Chandra Namaskar vs Surya Namaskar

Skillnaden mellan Chandra Namaskar och Surya Namaskar liknar skillnaden mellan yin och yang, feminint och maskulint. Månhälsningen är avkopplande medan solhälsningen är energigivande.

Solhälsningen handlar om värme, ljus och aktivitet medan månhälsningen är svalkande, mottaglig och meditativ. Suryanamaskar utövas på morgonen när solen går upp och Chandra Namaskara på kvällen när månen är synlig.

Under solhälsningsövningen är rörelserna snabba, det vill säga du måste flytta från en pose till en annan snabbt, medan i Moon Salutation, görs poserna långsamt. Surya Namaskar är äldre än Chandra Namaskar.

Månhälsningen kom i praktiken i slutet av 1900-talet. Chandra Namaskar utförs färre gånger än Suryanamaskar. I månhälsning utövas Ardha Chandrasana efter Ashwa Sanchalanasana medan den inte utförs i solhälsningen.

De 12 stegen i Surya Namaskara hänvisar till de 12 stjärntecknen medan de 14 poserna i Chandra Namaskara representerar de 14 månfaserna.

Låt oss nu lära oss hur man utövar månhälsningen.

Månhälsningssekvensen

Följande är den traditionella sekvensen av månhälsningen.

Pranamasana
Hasta Uttanasana
Uttanasana
Ashwa Sanchalanasana
Ardha Chandrasana
Parvatasana
Ashtanga Namaskara
Bhujangasana
Parvatasana
AshwaSanchalanasana
Ardha Chandrasana
Uttanasana
Hasta Uttanasana
Pranamasana

1. Pranamasana

Hur göra: Rak i ryggen. Håll ihop fötterna och nacken rak. Blicka framåt. För handflatorna mot mitten av bröstet och tryck ihop dem för att bilda bönemudran. Slappna av i kroppen.

Dricks: Håll höftbrett avstånd mellan fötterna om låren skaver mot varandra. Det kommer att lindra din nedre ryggvärk.

2. Hasta Uttanasana

Hur göra: Andas in och höj händerna över huvudet, håll axelbrett avstånd mellan dem. Håll armarna raka. Böj dig bakåt och ta med armarna.

Dricks: Håll händerna rakt ovanför huvudet när du böjer dig bakåt om det inte är bekvämt att böja det.

3. Uttanasana

Hur göra: Andas ut och böj dig framåt i höften. Din bål ska falla fram, med huvudet vidrör området precis under knät och handflatorna placerade på marken på vardera sidan av dina fötter.

Tips: Om du har problem med ryggen, böj knäna så att handflatorna nuddar golvet och placera handflatorna på anklarna om du har svårt att lägga dem på marken.

4. Ashwa Sanchalanasana

Hur göra: Andas in och kasta dig framåt på ditt vänstra knä och sträck ditt högra ben bakåt så långt som möjligt. Håll tårna instuckna under. Böj dig bakåt och titta uppåt. Balansera posen med armarna genom att greppa marken med fingrarna.

Dricks: Räta ut ditt högra knä så att det är i 90 graders vinkel mot marken.

5. Ardha Chandrasana

Hur göra: Andas in och sträck ut armarna med händerna ovanför huvudet. Böj dig bakåt och ta med armarna. Lyft upp hakan och titta uppåt.

Dricks: Räta ut ditt högra knä så att det är i 90 graders vinkel mot marken.

6. Parvatasana

Hur göra: Andas ut och för ner armarna mot golvet. Ta ditt vänstra ben tillbaka mot ditt högra ben. Lyft din kropp uppåt vid höften. Räta ut benen och ryggen. Håll ihop fötterna och handflatorna pressade mot marken. Tryck din bål mot anklarna. Ta några djupa andetag i denna ställning.

Dricks: Böj knäna lite om posen är ansträngande.

7. Ashtanga Namaskara

Hur göra: Andas ut och gå på knä. Sänk knäna, bröstet och hakan mot golvet. Håll magen och höfterna upphöjda. Placera handflatorna på vardera sidan av bröstet.

Dricks: Sänk knäna före hakan och bröstet.

8. Bhujangasana

Hur göra: Andas in och böj fötterna bakåt. Håll handflatorna intakta. Lyft ditt bröst, skjut det framåt och höj det medan du böjer dig bakåt. Förläng armarna, räta axlarna och titta uppåt. Håll dina höfter och lår på golvet.

Dricks: Rät inte ut armarna helt. Kläm dina rumpor och lår för att förhindra värk i nedre delen av ryggen.

9. Parvatasana

Gå tillbaka till Parvatasana-positionen genom att lyfta höfterna och få fötterna på marken. Andas ut när du höjer höfterna. Ta några andetag här.

Trivia

Parvatasana kommer från sanskritorden ‘parvat’ och ‘asana’. Medan det förra betyder ‘berg’, står det senare för ‘position’.

10. Ashwa Sanchalanasana

Andas in och sätt dig in i Ashwa Sanchalanasana-positionen (samma som 4).

11. Ardha Chandrasana

Lyft dina händer och sträck dig bakåt för att komma in i Ardha Chandrasana-positionen (samma som 5).

12. Uttanasana

Stå upp och böj dig framåt för att anta Uttanasana (samma som 3).

Visste du?

Ardha Uttanasana, Niralamba Uttanasana och Padahastasana är några varianter av Uttanasana-ställningen.

13. Hasta Uttanasana

Lyft din bål och böj dig bakåt för att komma till Hasta Padasana-positionen (samma som 2).

14. Pranamasana

Räta upp och forma Pranamasana (samma som 1).

Nu när vi vet hur man utövar månhälsningen, låt oss lära oss om dess fördelar.

Fördelar med Chandra Namaskar

Chandra Namaskar hjälper dig att lugna ner dig.

Det är lugnande för dem som känner sig stressade eller överupphetsade.

Sekvensen hjälper till att kanalisera dina kreativa energier.

Moon Salutation stärker och sträcker dina muskler.

Det balanserar din energi och håller dig borta från utmattning.

Chandra Namaskar förbättrar din flexibilitet.

Det förbättrar ditt självförtroende och minskar ilska.

Månhälsningen består av 14 poser som representerar lika många månfaser. Det har en avslappnande och lugnande effekt på kroppen och utförs i månens avslappnande strålar. Övningen kan åtföljas av meditation för en ytterligare lugnande upplevelse. Det kan hjälpa till att främja mindfulness och ger extrem avslappning när det utförs dagligen. Sekvensen börjar och slutar med Pranamasana med färre reps utförda än solhälsningarna. Dessutom utförs dessa asanas långsamt och på ett avslappnat sätt, till skillnad från Surya Namaskara. Att utöva månhälsningen varje dag sägs lugna kroppen, skapa harmoni mellan kropp och sinne, minska stress, stärka muskler, förbättra blodcirkulationen, förbättra matsmältningen etc. Försök därför ge en chans till denna yogateknik och välkomna förändring i din liv.

Vanliga frågor

Fungerar månhälsningen bättre för kvinnor?

Chandra Namaskar hedrar den feminina energin i var och en av oss.

Kan jag träna Chandra Namaskar varje dag?

Ja, månhälsningen är ett bra sätt att varva ner i slutet av dagen.

Är månhälsning bra för sömnen?

Ja, posernas avslappnande karaktär lugnar och förbereder kroppen för en djup och vilsam natts sömn

Hur många gånger kan vi göra Chandra Namaskar?

Solhälsningen är en sekvens av 12 omgångar medan Chandra Namaskar vanligtvis bara utförs 4-5 gånger på en gång.

Hjälper månhälsningen med viktminskning?

Anekdotiska bevis tyder på att månhälsningen kan hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som den förbättrar din hjärthälsa och livskvalitet.

Kan du göra Chandra Namaskar efter att ha ätit?

Chandra Namaskar bör endast tränas på fastande mage som alla yogaställningar. Du bör vänta minst tre till fyra timmar efter din måltid innan du övar på det.

Viktiga takeaways

The Moon Salutation (Chandra Namaskar) är en lugnande yogaövning som syftar till att slappna av i kroppen.
Den traditionella sekvensen omfattar 14 steg, som börjar med Pranamasana.
Det andra steget är Hasta Uttanasana, som gör att du kan böja dig bakåt och därigenom sträcka och slappna av ryggraden.
Den övergripande träningen hjälper till att stärka musklerna, öka blodcirkulationen och balansera energi.

Ge dig ut på en transformativ resa med steg-för-steg-guiden till Chandra Namaskar, månhälsningen. Dyk in i den lugna övningen av denna vackra sekvens och anslut till månens lugnande energi i denna fängslande video.

var den här artikeln hjälpsam?