Hur man tar en effektiv minipaus för mental hälsa under arbetet

Wvi ses och vi vet att du förtjänar en paus. Kanske arbetar du hemifrån där det inte är lika utmanande att hitta lite tid för dig själv som det en gång var på ett kontor, men ändå sitter du klistrad vid skärmen av vana eller förpliktelse eller tröghet. Eller så kanske du arbetar ett skiftjobb där du ständigt måste hjälpa kunder eller alltid är på resande fot, och din enda stilleståndstid är under angivna luncher eller andra obligatoriska utklockningstider.

Oavsett din situation har vi ett verktyg att lägga till din arsenal som vi lovar är värt det: Den lilla pausen för mental hälsa.

Forskning har visat att pauser på jobbet kan minska stress och förbättra kognitionen. Och Jay Shetty, en före detta munk, författare och chief purpose officer på Calm – som är rankad som den främsta appen för sömn, meditation och avkoppling – säger att du till och med kan få ut dessa fördelar av en minipaus. Han säger att du bara behöver en till fem minuter för att sänka dina kortisolnivåer (stresshormon), få ner din hjärtfrekvens och lugna ditt sinne.

“Även vad som verkar vara en mycket kort tid kan ha en stor inverkan på ditt sinne, känslor och nervsystem,” säger Shetty. “Vårt sinne rör sig snabbare än vår kropp med oro, ångest eller andra påträngande tankar som orsakar stress. Så när vi tar oss tid att vara närvarande, till och med i 60 sekunder, för att koppla ihop kroppen och andningen genom meditation eller medveten rörelse, slutar vi med att känna oss mer centrerade.”

Och ja, ett middagsuppehåll kan verkligen vara så kort. Men hur kan du genomföra en effektiv, föryngrande minipaus? Att ta de där få minuterna för sig själv betyder inte att stirra på Instagram eller gömma sig i badrummet (vilket en av tre 18- till 34-åringar erkänner att de gör, enligt Calm). Med kort tid måste du vara avsiktlig.

Första saker först: Gå bort från din att göra-lista

Innan vi kommer till hur du spenderar dessa minipauser är det viktigt att du faktiskt får dem att hända. Och om det här verkar vara en stor fråga, skär dig, ja, en paus.

“Även om det är lite överraskande är det inte intuitivt att ta pauser på jobbet!” säger Shetty. “Om du är förvirrad eller blyg över att göra det, var säker på att du inte är ensam. Vi har inte utbildats i när vi ska ta pauser eller hur vi ska göra dem, så de flesta hoppar bara över helt och tar med stressen till nästa uppgift eller möte.”

Shetty betonar att att ta reda på när och hur man tar en paus handlar om att hitta vad som fungerar för dig, men han har några knep i rockärmen. Några verktyg han rekommenderar:

Schemalägg pauser i din kalender
Använder “återvunnen” tid när möten slutar tidigt
“Habit stacking” pauser på en till fem minuter tillsammans med andra saker du ändå gör. (Till exempel, varje gång du är klar med att kolla din e-post, stapla på den minipausen.)

“Du kan bli kreativ med hur du lägger in pauser i din arbetsdag och märka vilka aktiviteter som mest inbjuder till avkoppling och en mental återställning”, säger Shetty. “Kom ihåg att en kort paus är bättre än ingen paus alls.”

Naturligtvis erkänner Shetty den roll som arbetsgivare spelar för att skapa en miljö där anställda faktiskt kan ta pauser. När vissa lagerarbetare knappt hinner ta sig till badrummet och tillbaka är det förolämpande att lägga den psykiska belastningen på den anställde. Men förhoppningsvis för människor i dessa krävande jobb, att använda sig av tiden du do ta av med avsikt kan hjälpa dig att ta dig igenom dagen med ett klarare huvud.

“Tänk på att ta pauser på jobbet som en återställning för sinnet, kroppen och det känslomässiga tillståndet,” säger Shetty. “Att göra det kan minska stressen, vilket kan få oss att känna oss mindre irriterade och höja vårt humör så att vi känner oss gladare och mer fokuserade när vi så småningom återgår till jobbet.”

Vad du ska göra på din minipaus för mental hälsa

Klockan tickar på din minisemester, men låt det inte vara en extra källa till stress. Att ha en plan för vad du ska göra i dessa ögonblick hjälper dig att få ut det mesta av dem. Calm har en serie korta minimeditationer avsedda att göras på jobbet. Men Shetty rekommenderar också att följa de “tre V:en”: Walk, Water och Window.

Rör på din kropp

Den första av de “tre Ws”, promenader är otroligt fördelaktigt för din mentala och fysiska hälsa överlag, men kan också vara ett bra sätt att tillbringa en minipaus.

“Att röra på kroppen, även för en lugn promenad, har så många stressreducerande fördelar”, säger Shetty. Att fokusera på handlingen att gå kan hjälpa dig att ta dig bort från stressfaktorer, och att röra sig kan stimulera blodflödet, vilket levererar mer syre till hjärnan och gör dig piggare.

Hydrat

Det andra W står för vatten, så gå vidare till den där vattenkylaren.

“Att dricka tillräckligt med vatten är en annan viktig vana att väva in i din paus”, säger Shetty. Han påpekar att att dricka fem koppar vatten per dag har visat sig minska risken för ångest och depression, medan att dricka mindre än två koppar per dag faktiskt kan öka din risk. “Håll ett glas eller vattenflaska på skrivbordet och fortsätt fylla på för att hålla dig hydrerad hela dagen.”

Vila ögonen

W nummer tre syftar på “fönster”, som har en dubbel betydelse: både att justera vad du faktiskt tittar på och att ta en stund för att återknyta kontakten med naturen, eller bara omvärlden.

“Lämna skärmarna bakom dig och hitta ett fönster att sitta vid och titta ut i fjärran,” säger Shetty. “När du tittar på horisonten minskar du ansträngd ögon och smärta som orsakas av att titta på skärmar hela dagen. Bonuspoäng om fönstret är öppet så att du kan njuta av lite frisk luft.”

Experimentera

Återigen, vad du väljer att göra under dina raster är personligt. Så oavsett om du har 60 sekunder eller 60 minuter, var avsiktlig och se vad som är mest föryngrande för dig.

Har du lite mer tid över? Kolla in denna 10-minuters lunchpaus stretch-session som riktar sig till dina sittande och stående muskler.