Det du kanske längtar mest efter är lite ledighet för att helt dra ur kontakten – och förståeligt nog. Enligt Harvard Business Review är sabbatsår det bästa sättet att återhämta sig från utbrändhet. Jag älskar verkligen tanken på ett sabbatsår på flera månader och erbjuder till och med specialiserade coachingprogram för att hjälpa kunder att förbereda sig för dem på mitt konsultföretag Hooky Wellness för att hjälpa utbrändhet. Men hur mycket jag än älskar dem är sådana långa pauser från jobbet inte alltid praktiska eller möjliga av logistiska eller penningskäl – och kan därför inte vara det enda sättet att få lindring från utbrändhet.
För att inte tala om, även om du är kunna ta ett välförtjänt sabbatsår, semester, karriärtupplur eller någon annan version av ett uppehåll, kommer det att dröja en period innan du får ta steget bort när du behöver arbeta dig igenom en förestående utbrändhet. Det är under den tiden, innan du kan ladda, där jag rekommenderar att du växlar till “lågeffektläge.”
Vad är lågenergiläge när det gäller utbrändhet?
“Lågströmsläge” är en fras som oftast förknippas med smartphones, som refererar till en inställning som gör att en telefon kan minska mängden ström den använder för att förlänga batteritiden. (Om du är som jag och glömmer att ladda din telefon när du sitter runt huset, då är du förmodligen ganska bekant.) Du kommer vanligtvis att få ett meddelande från din telefon om att aktivera den här inställningen när klockan är klockan 10. -procent batterikraft eller mindre, vilket uppmanar dig att justera batterianvändningen och börja spara energi tills du kan ladda den.
Att arbeta i “lågeffektläge” innebär att göra vad du behöver göra samtidigt som du bevarar den lilla energi du har kvar.
Den här inställningen är en passande metafor för vad som händer när vi har att göra med utbrändhet och hur vi kan agera medan vi behöver fortsätta att arbeta igenom det. Utbrändhet är fysiskt, känslomässigt och mentalt utmattande och skapar låga energinivåer och minskad kapacitet eller bandbredd – ungefär som en telefon med låg batterikapacitet. Att arbeta i “lågeffektläge” innebär i sin tur att göra vad du behöver göra samtidigt som du bevarar den lilla energi du har kvar.
Ungefär som lågenergiläge på en telefon är detta ett tillfälligt funktionstillstånd: Du kan bara fortsätta leverera medan du hanterar begränsad energi under en viss tid tills du behöver ansluta och ladda. Men under den mellanperioden kan du lära dig att arbeta i lågeffektläge hjälpa dig att behålla ditt mentala välbefinnande och bevara en grundläggande produktivitetsnivå när en riktig paus (ännu) inte är möjlig.
Hur fungerar du i lågeffektläge?
1. Sänk din batterianvändning
Precis som en telefon slutar köra vissa program och göra icke-kritiska bakgrundsuppgifter när du sätter den i lågenergiläge (till exempel kommer en iPhone att pausa uppladdningen av bilder till iCloud och sluta använda 5G), så bör du också sänka din egen batterianvändning genom att fokusera på bara de nödvändiga punkterna på din att-göra-lista när du måste ta dig igenom utbrändhet.
Prioritera de viktigaste uppgifterna och skjut upp resten tills du känner dig mer energisk. Det är viktigt att ge dig själv tillåtelse att ta ett steg tillbaka och se helheten, identifiera de uppgifter som är mest kritiska och vara realistisk om hur mycket tid och energi det kommer att ta att ta itu med dem på ett effektivt sätt.
Det är också viktigt att släppa all skuld om att skjuta upp saker eller delegera. Om du känner att även dina vardagliga sysslor blir för mycket, be om hjälp från kollegor, vänner eller familjemedlemmar för att frigöra en del av din begränsade energi.
2. Sluta att svepa obemärkt
När ditt eget personliga batteri går in i den gula zonen är en av de första sakerna att klippa av tanklöst svep. Ursäkta, men att upprepade gånger uppdatera Instagram, trådar och Twitter kan vänta tills du är tillbaka på full kapacitet. Detta tömmer inte bara ditt batteri, utan du konsumerar också massor av (för det mesta onödigt) innehåll, vilket kan täppa till det mentala utrymme du behöver för positiv, bekräftande information.
Var istället avsiktlig med att kolla sociala medier när du behöver (eller vill) göra det, och sätt tydliga gränser för dig själv för användningen för att inte oavsiktligt förkorta din återstående batteritid.
3. Träna på små handlingar som förlänger batteritiden
När du redan närmar dig utbrändhet kan det kännas för skrämmande att göra stora förändringar i din rutin eller livsstil. Fokusera istället på att anamma små förändringar som kan ha en betydande inverkan.
För att återgå till telefonmetaforen använder en iPhone 54 procent mindre batteri när du minskar skärmens ljusstyrka; att inaktivera GPS och automatiska uppdateringar och stänga ute appar som du inte använder är andra små åtgärder som kan hjälpa telefonen att bevara sin juice.
Samma sak gäller för det verkliga livet och självvård: Små men mäktiga handlingar som att ta en stund för att uttrycka tacksamhet, göra en fem minuters meditation, gå en kort promenad, säga en bekräftelse i spegeln och skapa ett tydligt arbetsliv gräns kan lägga till förstärkt energi, ett förbättrat humör och inneboende motivation.
4. Planera att ladda ASAP
Det finns inget sätt ut av lågeffektläge annat än att faktiskt ladda. För att vara tydlig är uppladdning inte en lyx utan en nödvändighet, särskilt när det kommer till utbrändhet. När du märker att tecken på utbrändhet smyger sig på är det viktigt att planera lite tid för dig själv att ladda upp helt (så fort det känns genomförbart), så att det finns ett ljus i slutet av lågeffekttunneln.
När den tiden kommer, planera att koppla in din personliga kraftkälla med aktiviteter från vad jag kallar de fyra pelarna för mental välbefinnande: tillväxt, vila, lek och gemenskap. Den första inkluderar alla aktiviteter som stimulerar eller sträcker ditt sinne (tänk: ta en workshop om ett ämne som fascinerar dig eller avsätt tid för att använda en språkinlärningsapp), medan den andra handlar om att lugna dina sinnen, kanske genom att lyssna på en lugnande spellista eller guidad meditation, eller få massage. Samtidigt är “lek”-pelaren allt som bara är för skojs skull (som att sjunga karaoke eller spela ett brädspel), och “gemenskap”-pelaren omfattar allt du kan göra med människor som lyser upp dig, som nära och kära eller vänner.
Vad du än väljer, ju tidigare du laddar, desto snabbare kan du studsa tillbaka till full power-läge – och göra fler av de saker som ger dig glädje. Naturligtvis kan det tyckas omöjligt att ta en paus när det finns så många saker att göra, men sanningen är att utan att prioritera tid för att ladda så småningom kommer du sannolikt att upptäcka att dina symtom på utbrändhet bara intensifieras.
Hur man känner igen när du är i lågenergiläge
Till skillnad från en smartphone har vi inga automatiska aviseringar eller justeringar, så förmågan att känna igen när du är i lågenergiläge och behöver arbeta därefter är grundad i personlig medvetenhet. Avsätt tid varje månad för att reflektera över om du kanske börjar uppvisa varningstecken på utbrändhet. Du kan lägga till denna reflektion till din journalrutin eller använda utbrändhetsquizet på Hooky Wellness för att mäta ditt tillstånd.
När du upplever utbrändhet kan det kännas som om du aldrig kommer att återfå dina energinivåer. Men återigen, precis som en telefon i lågenergiläge, är denna situation tillfällig. Genom avsiktlighet och de beteendeförändringar som beskrivs ovan kan du hålla på tillräckligt med energi för att ta dig till den metaforiska laddaren och undvika att sitta fast med ett urladdat batteri.