Meditation för ångest kan hjälpa till att lindra dina nerver

Guidade meditationer hjälper till att ta bort en del av stressen från vanlig meditation, eftersom de visar lyssnarna vägen. Så om du tycker att det är utmanande att sitta tyst med dina tankar, men du har hoppats på att lära dig hur du kan slappna av i ditt sinne och lindra ångest, kan guidad meditation hjälpa. Sugen på att lära dig mer? Fortsätt läsa för att upptäcka fördelarna med meditation, den idealiska meditationslängden och mer.

Hjälper meditation verkligen ångest?

Meditation kan ses som en woo-woo-övning av vissa, men i verkligheten är det ett kraftfullt verktyg för att lindra ångest. Anledningen? Det tvingar dig att ställa in din kropp och ditt sinne, vilket kan hjälpa dig att identifiera varför du känner dig orolig i första hand, säger Jeff Warren, meditationsexpert och författare till “The Daily Trip” på Calm mindfulness-appen.

“Ofta inser vi det inte – vi tror att det är normen att vara stressad på låg nivå”, säger Warren. “Vi oroar oss hela tiden för framtiden, våra kroppar är ständigt upprörda, sover dåligt – det här är alla olika sätt som ångest kan presentera sig på. Vi föreställer oss att det är så här vårt liv är.”

Även om det är normalt att känna sig stressad då och då, är det inte att uppleva evig nervositet. Tack och lov, att ta dig tid för mindfulness-tekniker som meditation för ångest (som en helkroppsskanning) kan knuffa dig att konfrontera hur du mår fysiskt och mentalt, vilket kan hjälpa till att lindra ångest i processen.

“Vi kan använda mindfulness för att börja märka de obekväma känslorna i vår kropp och de oroliga ihållande tankarna i vårt sinne,” säger Warren. “Från denna plats med större medvetenhet har vi nu lite mer utrymme att göra en intervention.”

Till exempel kanske du känner dig orolig inför ett förestående datum. Under en helkroppsskanning märker du att du håller spänningar i dina axlar och nacke. När du lutar dig in i den medvetenheten kan du tillåta dig själv att helt slappna av och slappna av. Den fysiska känslan av att göra det kan hjälpa till att lugna ditt sinne, vilket ger mer utrymme att begrunda vad det är du känner dig så stel inför från början. Därifrån kan du bestämma ditt nästa drag. Är den här ångesten en magkänsla att avbryta eller är du helt enkelt nervös över hur saker och ting kan förändras till följd av att du går ut?

Vetenskapen bakom meditation för ångest

“Att praktisera mindfulness-meditation har en lång historia av att vara ett effektivt sätt att minska stressnivåerna”, säger Anisha Patel-Dunn, DO, familjeterapeut, psykiater och chefsläkare vid Lifestance Health. “Och många människor använder det som ett verktyg för sin allmänna mentala hälsa.” Medan ämnet fortfarande studeras, finns det ett antal rapporter som lyfter fram fördelarna med meditation.

Nyfiken på hur länge du ska meditera för att bli av med ångest? En studie publicerad i JAMA psykiatri jämförde patienter som tog ett åtta veckor långt mindfulness-meditationsprogram med patienter som tog ångestläkemedlet Escitalopram, det generiska namnet för det allmänt föreskrivna ångestdämpande läkemedlet Lexapro. Studien visade att båda metoderna fungerade lika bra. Efter åtta veckor visade båda grupperna en 30-procentig minskning av sina övergripande symtom.

Det är dock värt att nämna att dessa resultat baserades på ett stort engagemang, vilket kanske inte fungerar för alla. Studien bestod av 276 vuxna diagnostiserade med obehandlade ångestsjukdomar uppdelade i två randomiserade grupper. En grupp fick en standarddos på 10 till 20 milligram per dag av Escitalopram, medan den andra gruppen tilldelades veckovisa 2,5-timmars mindfulness-klasser som använde ett tillvägagångssätt som kallas Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), plus en en-dag lång helg klass och 45 minuters dagliga hemmaträningar.

Deltagarna i meditationsgruppen lärde sig flera mindfulness-tekniker som kroppsskanning, där uppmärksamheten fokuseras på en del av kroppen åt gången, tillsammans med medvetna rörelser och medvetenhet om andetag.

Hur lång tid tar det för meditation att hjälpa till med ångest?

Medan 2,5-timmars meditationsklasser, plus daglig hembaserad träning och en helglång helgkurs visade sig fungera på samma sätt som en dos av Lexapro, kan kortare meditationsperioder fortfarande vara fördelaktiga.

Enligt en studie publicerad i Journal of American College Healthfann forskare att “fem till 12 minuters daglig mindfulness-meditation är förknippad med minskad stress och ångest, och ökad mindfulness med större förändringar som observeras efter fler minuters meditation.”

Detta är särskilt goda nyheter eftersom många meditationsappar erbjuder en mängd olika guidade meditationer som sträcker sig mellan en minut och en timme, där flera faller inom intervallet fem till 12 minuter. Även om alla dessa meditationsperioder kan vara till hjälp i ögonblicket, påpekar Warren att det är användbart att ta bara fem sekunder för att stanna upp och utvärdera dig själv.

“Att ta en stund för att märka att du beter dig som ett stressfall, medvetet ta ett djupt andetag, skaka ut dina lemmar, kanske lägga en hand på magen, andas ut, känna dina fötter på marken – bara det kan hjälpa till att avbryta vissa domedagscykel av idisslare, säger Warren. “Ju oftare du gör det här, desto mer effektivt kan det bli. Det är därför folk lägger ihop dessa fem sekunder till en minut, fem minuter, 10 minuter.”

Och här är grejen: Warren säger att när det gäller att hitta en effektiv varaktighet för meditation, så handlar allt om vad som fungerar bäst för dig. “Vissa människor tycker att längre meditationer är svårare att upprätthålla, och det är bra; andra tycker att de verkligen bara sjunker ner i närvaro och lugnar efter 10 minuter eller så, säger han. “Du måste spela ut det.”

Kan meditation vända ångest?

Att ha ett ångestsyndrom är utmanande, och det krävs arbete för att hålla koll på din mentala hälsa. Det är därför det är bra att ha rimliga förväntningar när det kommer till behandlingar, säger Dr Patel-Dunn. Räkna inte med att se dina symtom helt försvinna med medicinering eller meditation, säger hon, men vad du kan förvänta dig är att de minskar din vardagsstress.

Medling för ångest kan hjälpa dig att identifiera dina stressfaktorer och triggers, vilket kan hjälpa dig att omarbeta ditt tänkesätt och ditt beteende som ett resultat. Som sagt, medling är inte en garanterad lösning för ångest. “När jag har haft mer långvarig, kronisk ångest, var det omvälvande att engagera mig i en vanlig meditationsövning – så var det att prata med en terapeut,” säger Warren. “Att dela dina känslor med en expert är lite som att göra en social meditation. Det kan hjälpa dig att märka vad du känner och skapa ett säkert utrymme för att utforska dessa känslor. I den större behållaren av vår delade medvetenhet är det mindre sannolikt att ångest tar fäste.”

Ändå kan vissa människor som lever med ett ångestsyndrom upptäcka att enbart medling inte är tillräckligt. Om dina nuvarande ångestdämpande metoder inte verkar göra ett hål på dina bekymmer, kan det vara dags att kontakta en betrodd psykiatrisk specialist, säger Dr Patel-Dunn. “De kan vara en värdefull resurs och är utbildade för att hjälpa till att utveckla en personlig behandlingsplan”, säger hon.

Och om du (och din läkare) under processen upptäcker att medicinering är nödvändig för att hantera dina ångestsymtom, säger Dr. Patel-Dunn att det är helt friskt och normalt. “Medicinering är en evidensbaserad behandling och har visat sig vara effektiv vid behandling av generaliserat ångestsyndrom”, säger hon. “Detta är ett verktyg i en psykiatrisk klinikers verktygslåda och kan effektivt användas i kombination med andra terapier.”

Hur man integrerar meditation i ditt dagliga liv

Redo att omfamna meditation för stress och ångest ASAP? Ett ställe att börja är den 30-dagars Mindfulness for Beginners-kursen om Calm, tillgänglig med en prenumeration på plattformen, som kostar $70 årligen. Varje dag kommer du att introduceras för en annan guidad meditation som sträcker sig mellan nio och 14 minuter.

När han arbetar genom dessa medier – eller till och med utanför dem – säger Warren att det kan vara oerhört själsnärande att visa dig själv medkänsla i processen. “Lägg en hand på ditt bröst eller din mage och säg till dig själv, ‘Oj, jag ser att du har det svårt'”, säger han. “Vila medan du gör det här, lägg dig ner. Var omtänksam och vårdande. Den här typen av kärleksfull respons kan hjälpa till att lugna och lugna nervsystemet.”

Ett annat alternativ är att utnyttja den urgamla utövningen av MBSR, som har funnits i över 40 år och är baserad på de principer som etablerats i buddhistisk vipassana-meditation. Den fokuserar på den djupa sammankopplingen mellan sinnet och kroppen och att vara helt i nuet och nuet. Dess vägledande princip är att märka när ditt sinne vandrar och att inte döma dig själv om du slutar.

Medan det vanliga antagandet är att djup meditation sker när du sitter på en speciellt utformad kudde för praktiken, omgiven av väsentligheter i meditationsrummet, säger Dr. Patel-Dunn i verkligheten att du kan engagera dig i mindfulness var du än är.

Warren speglar denna känsla och påpekar att om det känns alltför upprörande att sitta, kan det vara mer fördelaktigt att röra din kropp samtidigt som du är uppmärksam. “Någon långsam meditation-in-action där du uppmärksammar förnimmelser av flöde och ansträngning – stretching, skakningar, promenader, yoga, kampsport … vad som helst”, säger han. “Du kan också ta din rörliga kropp ut i naturen och öppna upp dina sinnen. Så länge du är genuint engagerad i att lyssna eller se, och inte bara idisslas om dina problem, är det meditation.”

På tal om att lyssna och se, om du behöver en användbar påminnelse om hur man mediterar och omfamnar mindfulness under en orolig spiral, kan 3-3-3-regeln för ångest hjälpa. Tanken är att när du är stressad kan det hjälpa dig att jorda dig i nuet genom att stanna upp för att identifiera tre syner och tre ljud och sedan flytta tre delar av din kropp.

Nyckel takeaways

Enligt Warren är den övergripande premissen bakom mindfulness och meditation att avslöja ditt sanna jag. “I slutändan är meditation mer än bara ett verktyg för att hantera ångest – det är en livslång resa för att lära sig att under vår ångest finns det en grund för frid och klarhet som verkligen är den du är”, säger han.

Naturligtvis, för att skörda frukterna av meditation för ångest och fördelarna med mindfulness, måste du fortsätta med din träning, även när det känns omöjligt. “Dina tankar vandrar, du kommer tillbaka. Det är en del av det, alltid – den naturliga rytmen att bli distraherad och komma tillbaka”, säger Warren.

Sammantaget, oavsett hur du väljer att väva in meditation för ångest i ditt dagliga liv, är det övergripande målet att hålla det enkelt.

“Nyckeln är att inte göra det till någon stor grej”, säger Warren. “Låt det bara vara en naturlig del av att ta hand om dig själv, något du gör här och där.” Till exempel säger han att du kan göra det i bilen direkt efter att du kommit någonstans, innan du går in. Du kan göra det medan du väntar på DMV. Du kan göra det som en del av din morgonrutin medan du sitter med ditt kaffe. Du kan göra det när du varvar ner ditt arbete för dagen.

“Arbeta smart; arbeta med hur ditt liv redan är konfigurerat”, säger Warren. Genom att införliva meditation i ditt liv på det sättet försäkrar han oss att det kommer att bli mer hållbart, i motsats till att bli en extra syssla att bocka av din att-göra-lista.