Tips för högkänslig person för att undvika utbrändhet

Sensitivitet är en egenskap som jag har brottats med länge. Som barn bröt jag ihop i tårar varje gång min mamma borstade mina oregerliga lockar, en lärare tillrättavisade mig eller en vän inte bjöd in mig till sin övernattning. Jag hade ett rotationssystem för att mysa mina gosedjur på natten eftersom jag aldrig ville att någon av dem skulle känna sig utanför. Jag var mer sårbar för att vara för varm, hungrig eller trött än andra barn – något som andra vuxna ofta tolkade som att det var irriterat eller argt.

Jag var annorlunda än de andra barnen, och min känslighet var en enorm källa till skam. Nu, i mitten av 30-talet, har jag äntligen anammat denna egenskap som en superkraft snarare än en defekt. (Jag skrev till och med en låt om det.)

---

---

Allt började när jag läste boken Den högkänsliga personen av Dr. Elaine Aron förra sommaren. Jag lärde mig att att bli lätt förskräckt av min partners närvaro, att bli oförklarligt irriterad av att en främling knackar på deras ben och att överempatisera med min väns relationsproblem inte bara var personlighetsegenskaper – utan kännetecken för en högkänslig person (HSP).

“HSP är nästan ständigt nedsänkt i ett hav av att känna och känna andras energi. När HSP:er inte kan eller vill skapa pågående egenvårdsmetoder, står de inför en mycket reell risk för känslomässig och mental utbrändhet.” —Carla Marie Manly, PhD

Att vara en HSP är inte en medicinsk diagnos eller ett psykiskt tillstånd; det är mer som ett personlighetsdrag. Termen myntades av Dr Aron 1996, och den beskriver någon som är extremt känslig för fysiska, känslomässiga eller sociala situationer omkring sig. (Det är också känt som sensorisk bearbetningskänslighet eller SPS.) Vi är känslomässigt känsliga och tenderar också att ha starkare reaktioner på yttre stimuli som brus, ljus och temperatur. Beväpnad med denna nya självmedvetenhet har jag påbörjat det mycket viktiga arbetet med att hitta hanteringsmekanismer för HSP:er för att skydda mitt välbefinnande.

Enligt Carla Marie Manly, PhD, en legitimerad klinisk psykolog och värd för det kommande Imperfekt kärlek podcast är egenvård särskilt viktigt för HSP:er. “Mycket känsliga människor tenderar att lägga ner mycket energi på att läsa andra, ta hand om andra och bearbeta den enorma mängd sensorisk, känslomässig och mental information de absorberar under dagen”, säger hon. “HSP är nästan ständigt nedsänkt i ett hav av att känna och känna andras energi. När HSP:er inte kan eller vill skapa pågående egenvårdsmetoder, står de inför en mycket reell risk för känslomässig och mental utbrändhet.”

Som sagt, Debbie Jacobs, LHMC, en licensierad mentalvårdsrådgivare och styrelsecertifierad konstterapeut, noterar att det kan vara utmanande för en HSP att prioritera egenvård – särskilt i vår amerikanska kultur, som betonar konstant stress och tillgänglighet dygnet runt. När det gäller tips för den högkänsliga personen, råder Jacobs att börja med grunderna – att få tillräckligt med sömn, äta närande mat och konsumera mycket vatten – innan du gör andra egenvårdsinsatser.

“Andra människor förstår ofta inte hur viktigt det är för oss att ta en paus”, tillägger hon. “Men en HSP kan använda sin känslighet för att anpassa sig till exakt den typ av egenvård som behövs för att lindra överväldigande och främja en känsla av självmedkänsla, autenticitet och självförtroende.”

Med det i åtanke, här är en handfull terapeutrekommenderade tips som har hjälpt mig att navigera i denna hårda, överstimulerande värld som en högkänslig person.

6 egenvårdstips för den högkänsliga personen

1. Schemalägg daglig driftstopp

Innan jag blev akut medveten om vad det innebär att vara en HSP brukade jag packa ner mitt dagliga schema till minut, utan att lämna något som helst andningsrum. Men enligt Joshua Klapow, PhD, en licensierad klinisk psykolog, beteendevetare och skapare av Mental Drive, är dagliga driftstopp avgörande för att HSP:er ska kunna återställa, reglera sina nervsystem och återställa energin.

Enligt Dr. Manly och Jacobs kan det här se ut som att gå en halvtimmes promenad i ensamhet innan jobbet, göra en fem minuters meditation eller andningsövning mitt under en arbetsdag, njuta av ett lugnande bad i slutet av dagen, eller till och med ta en kattlur mitt på dagen eller efter jobbet.

Jacobs råder att hitta det som kan kännas mest återställande och närande för dig. “Denna tid gör det möjligt för oss att ställa in våra egna behov och upplevelser utan avbrott”, säger hon. “Det kan mycket väl vara att vila och inte göra någonting.”

Mitt på eftermiddagen promenader och kvällsbad har de mest fördelaktiga effekterna för mig personligen. Den förstnämnda tillåter mig några uppmärksamma ögonblick att återknyta kontakten med min kropp och andas i frisk luft och solsken, och jag upptäcker att jag kan fokusera ännu bättre när jag återupptar arbetet. Det sistnämnda känns som en mental utrensningsritual som tvättar bort all uppbyggd stress från dagen och förbereder mig för en god nattsömn.

2. Minimera tiden som spenderas med känslomässigt dränerande människor

Ju mer jag tränade mindfulness i min vardag, desto mer medveten blev jag om hur mycket en annan persons närvaro kunde påverka mitt humör, energi och övergripande välbefinnande – på gott och ont. (Att prata med vissa familjemedlemmar i telefon, till exempel, gjorde att jag kände mig så utmattad.)

“När vi får vårda och fira vår HSP-ness, kan vi bli mer medvetna om vissa relationer, platser eller aktiviteter som är särskilt svåra eller dränerande, och behöver fastställa milda gränser och gränser”, säger Jacobs.

Som Dr. Klapow påpekar tenderar HSP:er att “ta på” andra människors känslor och energier. Dr. Manly tillägger att negativ energi från andra kan överbelasta HSP:s nervsystem, vilket resulterar i känslor av överväldigande, trötthet, sorg och ångest.

För att vara tydlig betyder detta inte att du måste skära bort känslomässigt dränerande människor ur ditt liv (såvida det inte är det som är bäst för dig!). Jag märkte dock att jag har kunnat spara mer energi i mina relationer med dessa människor genom att sätta en tidsgräns på 10 minuter för mina telefonsamtal med dem, kolla in med mig själv under konversationer för att se om jag börjar känna dränerad och inte svarar när de ringer/smsar om jag redan känner mig känslomässigt översvämmad.

3. Använd affirmationer för att upprätthålla känslomässiga gränser

Jag ska erkänna det: jag brukade tro att affirmationer var för woo-woo-publiken. Jag köpte inte förmånerna. Jag kände mig dum när jag pratade med mig själv.

Sedan, en dag, var jag tvungen att ringa ett fruktat telefonsamtal till en familjemedlem som jag visste var arg. Jag lade en hand på mitt bultande hjärta, tog ett djupt andetag och sa högt: ”Jag behöver inte ta på mig någon annans ilska eller andra känslor. Jag är en separat känsloväsen.”

Det kändes bra. Jag sa det tre gånger till. Och det fick mig genom telefonsamtalet utan att spiral.

“Som HSP använder jag affirmationer för att påminna mig själv om att en annan persons energi är deras att hålla, inte min”, säger Dr. Manly. Hennes favoritbekräftelser inkluderar:

• “Jag kan känna eller bevittna en annan persons energi, men jag behöver inte absorbera den.”
• “Jag kan välja den energi som jag välkomnar till mitt utrymme.”
• “Jag väljer att bara acceptera positiv, kärleksfull energi.”

Dessa typer av mantran kan hjälpa en HSP att undvika överstimulering eller “känslomässig blandning”, säger Jacobs.

“Det krävs övning för en HSP att utsättas för starka känslor och inte bli omkörd av dem”, tillägger Dr. Klapow. “Dessa affirmationer är inte bara stödord – de är kognitiva färdigheter.”

4. Bär öronproppar vid behov

“Mycket som människor med ADHD behöver HSPs ofta sänka volymen på stimuli i sin värld”, säger Dr Klapow.

Att säga att loop-öronproppar (som minskar decibelljudet utan att blockera allt ljud) har varit en spelförändring för mig kan vara en underdrift. Min bästa vän, en kollega HSP, skickade ett par till mig förra året – och jag tenderar att lägga in dem innan stora sociala evenemang med mycket auditiv stimulans, som sportspel och konserter. Ibland bär jag dem till och med på en fullsatt stormarknad eller kaotisk familjesammankomst.

Jacobs noterar att till och med att bära solglasögon kan hjälpa till att “ta kanten av” i överstimulerande miljöer.

“Försök att fördjupa andningen, ställa in det som fysiskt stöder din kropp, ta en stund för att bryta intensiv ögonkontakt eller blinka ett ögonblick längre än vanligt”, säger hon. “Om möjligt, ge dig själv tillåtelse att ta en paus när du känner dig överstimulerad.

En annan praxis som kan nöja sig med HSPs, säger Jacobs, är att “palma ögonen.” “För att prova detta, placera handflatshälen på kindbenen precis under ögonen och dra försiktigt handflatorna över ögonhålan med fingertopparna uppåt mot pannan.”

5. Tillbringa tid i naturen

Inget laddar mig riktigt som att paddla kajak på en tom sjö, vandra genom den första snön eller slappa på en strand. Mitt i telefonens ständiga “Ding!” och vibrationer, tutande bilar och andra oupphörliga stimuli som tävlar om min uppmärksamhet, känns den stora naturen som en välbehövlig tillflyktsort.

“HSPs drar oerhört nytta av naturens jordande och helande kraft”, säger Dr. Manly.

Hur du kommer åt naturen beror förstås på var du bor. Dr. Manly konstaterar att även att ta en promenad i en stadspark eller genom ditt trädkantade område, trädgårdsarbete och blunda för att föreställa sig en lugnande naturscen kan vara fördelaktigt.

Forskning stödjer detta också. En recension från 2019 i Vetenskapens framsteg fann att att spendera tid i naturen är kopplat till ökad lycka, subjektivt välbefinnande, positiva sociala interaktioner och en känsla av syfte och mening med livet – såväl som minskningar i psykisk ångest.

6. Bli kreativ

Att ta in världen med ökad känslighet kan ha sina utmaningar – men enligt Jacobs är en fördel en enorm förmåga till kreativitet. “Uttryck är vitaliserande och ger också möjlighet att släppa uppdämda reaktioner och reaktioner till världen”, säger hon.

För mig känns låtskrivandet och experimenterandet i köket särskilt stärkande. När jag brottas med känslor som är för stora eller överväldigande för att kommunicera på ett traditionellt sätt, kanaliserar jag dem till låtar. När jag bara behöver en terapeutisk aktivitet som lindrar stress och engagerar alla mina sinnen, misslyckas matlagningen aldrig.

Beroende på dina intressen kan dock ditt kreativa utlopp vara att skapa något du såg på Pinterest, spela ukulele, skriva en fiktiv berättelse om en person du såg på tunnelbanan eller dansa till Taylor Swift runt ditt vardagsrum. Tanken är att hitta något som ger du glädje och befrielse. Börja uppmärksamma hur olika aktiviteter, ritualer och människor får dig att känna. Lägg märke till vad som ger dig lugn, återställer din energi och får dig att känna dig kopplad till dina egna tankar, känslor och behov.

”I en egenvårdspraktik [for HSPs], utvecklar vi kärlek och medkänsla för de känsliga, kreativa, omtänksamma, smarta och intuitiva delarna av oss själva”, säger Jacobs. ”Vi börjar med att inse att det kan ha funnits goda skäl till att de utvecklade en ökad känslighet. Vi hyllar det unika perspektiv som detta ger oss när vi navigerar i vår(a) värld(ar). När våra känsliga personer känner sig uppmärksammade och ges den tid, utrymme och stöd de behöver, upptäcker vi att vi har mer att erbjuda oss själva, såväl som våra familjer, kunder och samhällen.”