Vad du ska göra efter jobbet för att återställa ditt sinne och din kropp

jagOm du tillbringar större delen av din dag med att arbeta, vet du att det kan vara allomfattande när det gäller den stress det sätter på både ditt sinne och kropp. När du väl har skrivit ut dig kanske du känner dig lite, ja, dränerad och oförberedd på att ta itu med resten av din natt, oavsett om det inkluderar sociala planer eller fritidsplaner, eller hemuppgifter som att laga middag eller tvätta. Även om du inte har några planer på en kväll efter jobbet, kan det vara svårt att helt gå över till avstängt läge och lämna arbetshjärnan bakom dig – det är därför experter föreslår att du gör några små saker för dig själv efter att du har stängt din bärbara dator eller gått hem i ordning. för att återställa, uppdatera och återhämta sig efter jobbet.

Även om du bara har några minuter på dig, kan det att veta vad du ska göra efter jobbet för att fysiskt och mentalt övergå till att motverka spänningar och förlust av fokus som utlöses av alla de timmar som spenderats med att slippa, sitta genom möten eller stirra på skärmar. “Det finns ett ordspråk som säger att “företag inte ska ha rätt att få sina anställda fräscha under dagen och skicka hem dem trötta på natten”, men tills [working] världen kommer till den verkligheten, det är verkligen upp till oss att göra dessa mini-återställningar för oss själva”, säger hälso- och meditationsexperten Susan Chen, grundare av Susan Chen Vedic Meditation.

Nedan hittar du sju experttips för vad du ska göra efter jobbet för att fräscha upp ditt sinne och din kropp inför kvällen som ligger framför dig.

8 enkla saker du bör göra för att återställa efter jobbet

1. Separera dig från din arbetsyta

Oavsett om du arbetar hemifrån eller på ett kontor är det viktigt att skapa en buffert mellan ditt fysiska arbete och fritidsutrymmen. “Vi måste verkligen vara medvetna om att lämna arbetet där arbetet är”, säger Chen. Om du arbetar på ett kontor kan din pendling hem naturligtvis fungera som den bufferten. Men om du arbetar hemifrån kan du också skapa den här gränsen genom att placera din bärbara dator i ett separat rum (eller låda) där du kommer att spendera kvällen när du är klar med arbetet, säger Chen.

“Vi måste verkligen vara medvetna om att lämna arbetet där arbetet är.” —Susan Chen, hälso- och meditationsexpert

Om din arbetsinställning inte är lätt att flytta vid slutet av dagen, täck den med en vacker halsduk eller filt för att skapa den där visuella påminnelsen om att du inte är dygnet runt, tillägger Chen. Och kom ihåg: Att kontrollera e-postmeddelanden och pingar på jobbet i meddelandeappar som Slack och Microsoft Teams efter att din arbetsdag är slut kommer att sudda ut denna gräns – gör det inte om du kan undvika det.

2. Gör några enkla sträckningar

Att ta sig tid att göra ett par snabba sträckningar, om du kan, kommer att hjälpa till att lösa eventuell stelhet du kan känna av att vara låst i några av samma positioner under större delen av din dag. Tränare Denise Chakoian, ägare av CORE Cycle. Kondition. Lagree., rekommenderar att du fokuserar på din ryggrad och höfter, “som är i böjning hela dagen [if you’re sitting] och kan bli väldigt komprimerad.”

Om du kan komma ner på golvet, säger Chakoian att ett par snabba katt-ko-yogapositioner kan hjälpa till att justera ryggraden, och hon rekommenderar särskilt en sträcka med fyra figurer för att öppna upp höftböjarna: Ligg platt på din tillbaka och korsa ditt högra ben över din hiss, placera din högra fotled på din vänstra quadricep; vänd sedan på det. Om du inte kan komma på golvet föreslår hon några höftcirklar för att lossa rygg och höfter istället: När du står, placera händerna på höfterna och rotera höfterna i cirkulära mönster.

Människor som arbetar vid en dator bör se till att sträcka på nacke och axlar också, med tanke på tendensen att böja sig över en skärm, tillägger Chakoian. Till att börja med rekommenderar hon att rulla både huvudet och axlarna i cirklar, alternerande riktningar. Sträck sedan axlarna genom att “dra skulderbladen in mot varandra”, säger hon.

3. Avsätt tid för rörelse

Förutom att sträcka ut kroppen, rekommenderar Chakoian starkt att du tar dig tid för lite rörelse i slutet av arbetsdagen, även om det bara är några minuter. “Om du kan avsluta dagen, ta på dig hörlurarna och bara gå i 15 eller 20 minuter, sträcker du ut kroppen och får blodflödet tillbaka till dina muskler”, säger hon.

Desto bättre om du kan ta rörelsen utomhus, där du kanske kan skörda de återställande fördelarna med gröna ytor och solljus också. Eller slå på din favoritlåt och dansa ut den för en extra hit med feel-good-dopamin.

4. Fokusera dina ögon på något som inte är en skärm

Att stirra på en dator hela dagen kan bidra till digital ögonansträngning, vilket kan inkludera symtom som torra ögon, irritation och fokusproblem. En del av anledningen till varför? Det är en naturlig impuls att blinka mindre medan du stirrar på en skärm (även om du inte inser att du gör det).

Som ett resultat är det en bra idé att lätta på skärmarna efter arbetet och att helt enkelt “byta fokus på dina ögon”, säger Viktoriya Karakcheyeva, MD, chef för beteendehälsa vid Resiliency and Well-Being Center vid George Washington University. School of Medicine & Health Sciences. Genom att ändra vad dina ögon fokuserar på, ger du dem en chans att anpassa sig till sin nya omgivning; Dr Karakcheyeva föreslår att du helt enkelt tittar på avståndet i 20 sekunder, till exempel “ut genom fönstret på något grönt.”

5. Använd vatten som ett “mönsteravbrott”

Att införliva det som Chen kallar “mönsteravbrott” eller snabba övningar för att låta ditt sinne veta att det är dags att byta mellan aktiviteter, kan hjälpa dig att återställa efter en arbetsdag.

“Om du har varit i zonen och i det där uppgiftsorienterade tunnelseendet där du är särskilt fokuserad på arbete, kan det hjälpa dig att göra något helt annat. [shift modes],” säger Chen. Hon tillägger att vatten kan vara särskilt återställande, varför hon ofta rekommenderar sina elever att ta sig tid för en snabb dusch för att återställa.

Om du inte har tid (eller energi) för en dusch, “att bara stänka ditt ansikte med kallt vatten kan hjälpa till att stimulera och återställa ditt nervsystem genom att aktivera vagusnerven”, säger Dr Karakcheyeva, vilket kan orsaka ett tillstånd av lugn.

6. Fukta med ett glas vatten eller te

Det är lätt att bli uttorkad hela dagen – särskilt om du är så inkopplad i ditt arbete att du inte regelbundet återfuktar – så dricksvatten efter jobbet kan fungera som en hjälpsam återställning. Enligt den registrerade dietisten Lauren Manaker, MS, RDN, “kan hydrering också hjälpa dig att känna dig mer energisk”, vilket sannolikt är precis vad du behöver när du kommer från ett långt jobb.

För att växla upp saker och boosta de hälsostödjande krafterna hos din dryck efter jobbet, prova att infundera ditt vatten med frukt eller örter. Registrerad dietist Christina Manian, RDN, gillar också att varva ner med en kopp koffeinfritt örtte, som antioxidantrikt hibiskuste.

7. Ge dig näring med ett näringsrikt mellanmål

Om klyftan mellan när du loggar ut och när du planerar att äta middag är mer än en timme eller så, är det värt att fylla på med ett näringsrikt, hälsosamt mellanmål efter jobbet för att få igång kvällen.

Manaker föreslår ett mellanmål som innehåller protein, komplexa kolhydrater och/eller hälsosamma fetter, som ger energi och mättnad. I den sfären är keso en bra satsning, och hon råder också att sträcka sig efter frukt eftersom deras kombination av fibrer och socker gör dem mer hållbara än ett bearbetat mellanmål.

En av Manakers favoritfruktbaserade snacks (som också har lite protein) är fyllda dadlar med nötsmör. För att göra dem, skär helt enkelt en dadel på mitten och fyll den med ditt favoritnötsmör. “Det är energigivande och sött, det har hälsosamma fetter, det har fibrer, det har kolhydrater och det har magnesium [which can support your sleep that night],” hon säger.

8. Gör en mindfulnessövning för att skaka av dig arbetsstressen

En enkel mindfulness-övning kan hjälpa dig att mentalt gå ur arbetsläget genom att rikta din uppmärksamhet mot nuet. När du har avslutat din sista arbetsuppgift, prova en “incheckningsmeditation”, föreslår Kessonga Giscombe, mindfulness- och meditationslärare på Headspace. “Pausa och kolla avsiktligt och medvetet in med dig själv”, säger han. Tänk på hur du känner dig fysiskt, mentalt och känslomässigt för att prioritera dig själv och dina behov efter en lång dag med att göra saker för ditt jobb.

Denna korta paus kan hjälpa dig att “skifta in i det utrymmet för återhämtning och återställning på ett enklare sätt”, tillägger Giscombe. Men du kan också prova en snabb mikromeditation, som några minuters resonansandning (med längre utandningar än inandningar) eller ett stödjande mantra, för att göra den mentala övergången från arbete-dig tillbaka till fritids-du.