Experter säger att det finns bevis för att att regelbundet ta vissa örtextrakt som faller under adaptogenparaplyet kan minska stress över tiden. Sannolikheten att plocka upp en adaptogen läsk eller te omedelbart kommer att inducera en känsla av lugn, som så mycket av marknadsföringen av dessa drycker antyder, är liten till ingen.
Attraktionen av dessa löften är helt förståelig. Något att slappna av som inte gör dig full eller hög? En dröm! Men snabbverkande, kortsiktiga förändringar är helt enkelt inte hur dessa örter fungerar.
Det betyder inte att adaptogener inte kan tillföra värde till ditt liv. Du måste bara vara kräsna på produkterna du går efter, och något disciplinerad när det gäller att regelbundet ta dem, för att potentiellt se en meningsfull effekt.
Vad är adaptogener?
Adaptogener är en klass av örter som påverkar din reaktion på stress. De är grupperade efter vad de gör, snarare än vad de är.
“Det finns förmodligen hundratals på hundratals [of adaptogens]de har bara inte studerats eller identifierats ännu.” Joseph Mather, MD, en läkare och funktionell medicinutövare, säger. “De är i allmänhet en klass av växtbaserade läkemedel som har stressbalanserande effekter.”
Några välkända adaptogener är ashwagandha, rhodiola, reishi-svampar, ginseng, cordyceps och andra. De har rötter i ayurvedisk och kinesisk medicin. Du kan se en omfattande lista sammanställd av US Department of Veteran Affairs Whole Health Library här.
Vad gör adaptogener?
Experter säger att adaptogener ger balans till en persons stressreaktion. Till exempel, om en person är mycket orolig, kan de reagera starkare på stressorer. Så adaptogener påstås kunna göra sina stressreaktioner mer mätta.
“Vi använder kortisol som huvudmarkör för stresshormoner, [and] om det huvudsakliga stresshormonet är för lågt kan örtmedicinen ta upp det, säger Dr Mather. “Och om den är för hög kan den få ner den.”
Judith Pentz, MD, en docent vid avdelningen för psykiatri vid University of New Mexico, som utövar integrativ och holistisk psykiatri, förklarar att dessa örter verkar på hypotalamus-hypofys-binjureaxeln (HPA-axeln), vilket påverkar mängden av kortisol vi utsöndrar, och därefter andra faktorer som blodtryck.
“Det hjälper till att stabilisera HPA-axeln och återställa systemet så att kroppen kan hantera stressen enligt dess behov”, säger Dr. Pentz.
Hur fungerar adaptogener?
Till skillnad från läkemedel som har en mycket riktad mekanism, säger Dr Mather att örter fungerar på en systemisk nivå, med flera aktiva ingredienser som påverkar våra kroppar som helhet. Det är därför adaptogener också kan verka på immunsystemet – ett system som för övrigt har ett symbiotiskt förhållande med stress.
Dessutom kan olika örtextrakt ha olika aktiva ingredienser som orsakar dessa effekter. Vissa forskare hävdar dock att molekyler som kallas glykosider, som kan påverka hjärtfrekvensen, kan spela in.
Som sagt, att ta en adaptogen ört en gång kommer förmodligen inte att göra någonting. För att fungera måste du ta en konsekvent mängd av en tillräckligt hög dos med jämna mellanrum, konsekvent över tiden.
“Vilken som helst av dessa örter kan vara fördelaktiga, men det finns ett dosberoende i samband med det,” säger Dr. Pentz. “Många av dessa måste faktiskt tas dagligen för att fördelen ska märkas över tiden.”
Vilka är de vetenskapliga bevisen för att adaptogener kan minska stress?
Medan olika adaptogener finns i överflöd, när det kommer till faktiska bevis för effektiviteten av adaptogener, skapas inte alla adaptogener lika. Det beror delvis på att klassen av örter är så bred att de är svåra att studera som helhet.
“Det här är hela örter vi pratar om,” säger Dr. Pentz. “De har många, många sätt som de samverkar med kroppen och hjärnan. Och var och en är väldigt specifik när det gäller vad de gör. Så det är verkligen svårt att skapa ett globalt perspektiv, eftersom var och en har sina styrkor.”
När man bedömer om man ska rekommendera en adaptogen till patienter, letar Dr Mather efter “randomiserade, placebokontrollerade studier och ännu bättre, du vill använda adaptogener som har en metaanalys där de grupperade många randomiserade, placebokontrollerade studier.” (Han ser också till att de inte finansierades av tilläggstillverkare.)
Dr Mather är säker på effektiviteten av ashwagandha i synnerhet. Han säger att två metaanalyser med guldstandard – en från 2022 och den andra från 2014 – visar att att ta ashwagandha förändrar biomarkörer relaterade till stress (inklusive kortisolnivåer) och inflammation, och har en inverkan på flera olika metoder för att mäta humör, och mental hälsa över tid.
“När läkare funderar på att ge växtbaserade läkemedel till patienter, vill vi verkligen se att det finns riktigt robusta bevis som visar att det hjälper, och det är vad vi har för ashwagandha,” säger Dr Mather. “Vi vet att det fungerar.”
Rhodiola är en annan ganska väl studerad ört, säger Dr Pentz.
”Det finns fortfarande ett behov av större kliniska studier, men [rhodiola] har visat sig vara säkert och effektivt för att behandla mild till måttlig depression, säger Dr. Pentz. “Det visade sig också ha en något snabbare start än läkemedel [medicine].”
Vad man ska leta efter i en adaptogen
Om du vill få någon form av nytta av en adaptogen dryck eller tillskott förutom att smaka gott eller få dig att må bra med dig själv, finns det några saker att tänka på.
Välj rätt adaptogen för dina behov och ta tillräckligt med det
Doseringen bör vara betydande – vilket förmodligen inte är fallet i de flesta adaptogena drycker.
“Man måste vara försiktig med att använda örter, men dosen som förmodligen finns i dessa drycker är på en icke-risknivå”, säger Dr. Pentz. “För att en påverkan ska inträffa behöver du en minsta mängd milligram för att nyttan ska ses. Och för att drycken ska märkas “icke-medicinsk” måste de vara försiktiga med hur mycket de stoppar i sig.”
När du bestämmer rätt dos – såväl som rätt adaptogen eller adaptogenblandning – kommer du förmodligen att vilja arbeta med en läkare för att, allt eftersom, bedöma om örterna har någon effekt.
“Var och en av dessa måste verkligen erbjudas till personen i enlighet med deras ålder och hälsa och välbefinnande i motsats till ett universalmedel för alla,” säger Dr. Pentz.
Det finns ingen idealisk adaptogendos för alla människor. Studier av rhodiola och adaptogener har dock administrerat doser mellan 150 och 350 milligram, en eller två gånger om dagen.
Köp från välrenommerade källor
För kosttillskott vill du se till att en tredje part har validerat att det som produkten säger finns i tillägget faktiskt finns där. Eftersom kosttillskottsindustrin saknar tillsyn är etiketter inte alltid tillförlitliga. Men om du vill att något ska fungera för dig, se till att du faktiskt tar den ört du tror att du tar.
Var försiktig med adaptogena marknadsföringspåståenden för drycker (eller implikationer)
Undvik produkter som antyder snabbverkande resultat, eftersom detta är ett fundamentalt missvisande påstående.
“Örter fungerar verkligen mer på lång sikt än på kort sikt,” säger Dr. Pentz. “Det är en total kroppsrespons för örter, och det tar ett tag eftersom det faktiskt hjälper till att skapa justeringar i nervsystemet, i hormonsystemet, för att den övergripande nyttan ska visa sig. Så det arbetar på molekylär nivå för att ingjuta förändring i människokroppen och hjärnan, och det tar tid.”
“Örter fungerar verkligen mer på lång sikt än på kort sikt.” – Judith Pentz, MD
Så nej, att smutta på en drink med adaptogener kommer inte att få dig att känna dig mindre stressad just nu.
Vet att det är ett verktyg, inte en fix
Slutligen, vet att adaptogener bara är ett sätt att hantera din mentala hälsa, och att det är viktigt att ta itu med underliggande stressfaktorer i ditt liv förutom att hitta ett sätt att modulera ditt svar på stress med adapatogener.
“Det är ett verktyg, inte lösningen på problemet,” säger Dr Mather. “Det är verkligen viktigt att använda verktyg som adaptogener eller antidepressiva medel eller terapi för att må bättre, så att du sedan kan göra jobbet.”